高中沒有畢業、卻在企業經營、市場行銷、投資理財、個人管理等多元領域出人頭地的Brian Tracy,在《征服自己(No Excuses)》一書中提到「自我管理」對於個人成就的至關重要。自我管理並非僅僅建立於事務、時間的管理手法,實與個人的心理素質極度攸關;其中最能夠幫助你抗拒誘惑、貫徹目標的,莫過於意志力

我希望自己在《通往「正念(Mindfulness)」之路》中奠定了扎實的基礎,讓你清楚瞭解「自我覺察」對於內在控制力的不可或缺。關於意志力,我則選擇直接引用Kelly McGonigal的《輕鬆駕馭意志力(The Willpower Instinct)》的架構,作為本文的寫作指引。我會簡要地解釋書中的核心概念和我自己的延伸想法,並試圖回頭與「自我覺察」做連結。

意志力,即是對於注意力、情感、慾念的控制力,它深深影響了我們健康、財務安全、人際關係、以及工作成就。大多數的現代人都覺得自己的意志力很薄弱,我們往往內疚於令自己和他人失望、或任憑自己的想法、情感和慾望擺佈,人生被短暫的衝動給主宰、無法為長遠的目標做出理性抉擇或有毅力地貫徹執行。

提高意志力的最好方法,便是瞭解意志力的本質,以及我們是基於哪些背後原因而失控。瞭解喪失意志力的原因,我們能擁有更清楚的自覺與知識,避免落入相同的陷阱裡。

意志力的本質

意志力簡單來說是對於個人內在狀態的控制力,但能夠細分成三個方向:「我要去做」、「我不去做」、「我真正想做」。前兩項分別是關於當前的挑戰,或許是想要多完成一些工作、多陪伴孩子一點時間、或是戒掉甜食、菸癮、抗拒消費慾望等,而「我真正想做」是你渴望的重要長期目標,需要集中火力以求達成,如成為頂尖運動員、寫一本書、學會新的語言等。

我的理解是,「我要去做」和「我不去做」兩者是我們低階意識(Lower Consciousness)用以自我控制的說詞,是在我們一時無法為長遠目標著想時、拿來鞭策自己的「立即性動機」。而「我真正想做」則呈現了我們高階意識(Higher Consciousness)的長遠目標,這尤其會在我們心神振奮、被激勵與啟發的時刻顯現,令我們對迄及未來目標充滿衝勁與執行力。

在起伏不定的生活中,我們會隨著不同的生理心理狀態在自己的低階與高階意識之間遊走:某些時候我們飽富熱忱、渴望達成目標,其他時候我們安逸怠惰、選擇推託或找藉口。

我們能做的是透過理性思考,認清真正渴望的事物並設立目標,接著將自己的低階與高階意識一致地導向這個目標前進。以健身為例,如果我的目標是要維持每個禮拜上健身房五次並健康飲食,與其繼續去超市買餅乾零食、在下班後回家整理裝備、拖著沈重腳步去運動,我可以每天睡前就先整理好隔天要去運動的裝備,並在每天早上工作前到健身房報到,超市購物時要在自己忍不住走到零食區之前就先繞道去把蔬菜肉類買足然後結帳。簡單來說,盡可能將自身的環境和動機都導向同一個目標,能夠有效避免低階意識的入侵所導致我們選擇怠惰或屈服。

然而一如其他的身體機能,意志力是有限的。科學研究發現,努力發揮意志力的人,似乎容易在其他事物上喪失意志力。然而意志力也如同肌肉,你不使用它就會退化,經常訓練就可以日益強壯。諸如冥想、減緩呼吸頻率、到戶外散步、充足睡眠、攝取適當飲食、放鬆身心等,都可以為你的意志力充電。

生活中的壓力往往令我們更容易向誘惑屈服、情緒失控、或拖延怠惰,上述舒緩身心的方法也因此能調解壓力對我們意志力的損耗,避免我們在壓力之下做出事後後悔的選擇。

意志力的挑戰

以下列出我們在生活中容易遭遇的意志力挑戰,幫助你有效地瞭解意志力如何受生活不同情境影響,藉以避免失控的行為。

l   「道德許可證」

當我們把意志力挑戰變成道德價值上的衡量時,我們往往會利用過去的善行來合理化放縱的行為。也就是說,當我們做一件好事、對自己感到滿意時,反而更可能信任自己的衝動,相信「我值得」、「應該享受一下」的墮落理由。

為了培養更好的自制力,請忘記曾有的善行,把重點放在自己的目標與價值上。

l   「酬賞系統」的錯覺

我們的世界中充滿著對多巴胺神經元(可參閱《「一心多用」的上癮性》)的刺激物,舉凡餐廳菜單、商品目錄、樂透彩券、電視廣告等,都可能使我們產生貪圖滿足的欲求。我們的大腦把「酬賞系統(即多巴胺神經元)」的承諾錯當成快樂的保證,使我們向無法兌現承諾的事物追求滿足感。

l   壞心情導致屈服

壓力、憂鬱、擔心、害怕等情緒都會導致對誘惑的屈服,因此有人會利用放棄自制來抒壓。隨著失控產生的羞恥心、罪惡感、失去希望,往往會引發「管他的效應」,造成接連的失控。

有效的抒壓策略、如運動、禱告、閱讀、聽音樂、與親友團聚、按摩、出外散步、冥想、瑜珈等,能夠避免我們輕易地放棄自制。當失敗時,學會原諒自己、用憐憫的觀點看待挫敗,避免罪惡感、但不忘長遠的目標。

l   出賣未來

我們因為無法準確預測未來,反而往往把努力的重擔留給未來的自己,耽溺於即時的享受與誘惑。在面對誘惑或怠惰時,我們應思考抗拒誘惑或採取積極行動能換取的最佳長期報酬,並對自己預先承諾、訂定目標、激勵自己。

l   相互感染

自制力會受到社會認可的影響,將意志力或誘惑感染給他人。除了應每天儆醒自己的長遠目標,我們還可以透過想像自己視之模範的人物會怎麼做,來激勵自己、感染自制力。同時,公開宣告自己的意志力挑戰,讓榮譽感促使你克服挑戰;或號召別人一起會意志力挑戰而努力,都有正面的效果。

l   「矛盾反彈效應」

壓抑想法、情緒和渴望經常會造成反效果,使你更可能去想、去感覺或去做自己最想避免的事。

充分感受負面想法,但不要相信它們,只需要意識到它們的浮現,並想像這個念頭逐漸消逝。接納渴望,但不必順從渴望,不必刻意轉移注意力或對渴望加以反駁,接納這個感覺、同時提醒自己抗拒渴望的理由。覺察內心的衝動如何變化,留意身體的感覺,把這股衝動想像成海浪,試著度過它、而不是試圖擺脫或順從。

意志力的秘訣

生活中存在著諸多的內外挑戰,可能令你對於提升意志力感到氣餒或無助,然而意志力真正的秘訣並不複雜,但需要我們長時間地耕耘與磨練。提升意志力不外乎三點:確立目標、自我覺察、自我關懷。

一如我在《啟動你潛在的「高效能」》中強調多次的,目標的確立是自我提升的第一步驟:沒有清晰的目標或至少前進的方向,就絕無可能為自己的生活與行為建立原則與底線,便不可能真正篤定而有效率地提升自己。確立目標代表你給了自己清楚的前進方向,藉以安排自己的生活環境、心理動機,朝這個目標一致看齊;在面對失控或怠惰的慾望時,也能有所警惕與激勵。

自我覺察之於內在提升的重要性,正如目標之於你我的成功道路。如果你無法掌控自己的注意力,持續活在對過去的留戀、對未來的擔憂裡,任由自己的想法與情緒牽著你,你就只能在無法自己的混沌中盲目追逐。如果你無法覺知自己的內心狀態也無心鍛鍊這個能力,我們就談不了任何的內在提升了。

即使能夠自我覺察,我們也不該因此更苛刻嚴厲地對待自我。我們知道該如何安慰激勵身邊挫折氣餒的朋友,卻往往在自己遭遇失敗或屈服誘惑時對自己百般苛責、毫不留情地打擊自己。這於是點出了自我關懷的重要性:學著接納自己的內心狀態而無所抗拒,察覺心中慾望、情緒、衝動的起落生滅但不與之共舞,原諒自己的過錯但有所警惕,將羞恥、內疚、罪惡感等負面情緒轉化成對自己的正面激勵。我們會因此更有行動與改變的動機。

安逸、脆弱、怠惰等輕鬆的選擇是我們大多數人的原廠設定,而強悍意志力、高生產力、登峰造極則是我們需要奮力磨練且畢生維持的,不進則退。願你我都有勇氣踏上這條艱難但璀璨的道路。

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