征服內在自我 (4) ── 正念+心流=快轉「一萬個小時訓練」

我們都聽過「一萬個小時訓練」作為在特定技藝上登峰造極的必經歷程,而這篇文章將告訴你如何利用正念──心靈平靜的最佳解藥──與心流狀態──顛峰表現的秘密開關──快轉這一萬個小時。

在討論快轉「一萬個小時訓練」之前,先讓我們釐清正念與心流的異同,及兩者真正的連結為何。

正念與心流的異同

我們在《通往正念之路(上)》定義了正念:「對當下身心所處的內外環境保持全然覺知」,並在《駭進你的心流狀態(上)》中將心流狀態解釋作「行動和意識合為一體、進入無意識的狀態,達到超乎尋常的頂尖表現。」正念與心流都是高度專注、全然覺知、深入當下、安住於身體的狀態,並且都抹去了內在與外在的疆界、使我們迄及更高層次的意識,不再執著於小我的身份。

有人說正念是「向內」的覺知、必須透過禪定方式獲得、是一種與自己的內在關連,而心流使我們徹底失去自覺、可以透過任何活動去鍛鍊、是和活動本身的關連。這種將正念與心流描述成兩種極端心理狀態的說法,我並不同意;事實上,我認為正念與心流是一體的兩面,是終點相同的兩條道路。

在正念訓練中稱一種心理開關稱為「啟動專注力(Access Concentration)」,啟動專注力是進入正念所需的最小專注力;在技藝的訓練中,啟動專注力則是所謂「一萬個小時訓練」的結果,你的技藝必須達到「有意識地具競爭力」(待會會再深入解釋),才能夠擁有啟動專注力。這意味著,即便我們能在日常生活中不經意地進入正念或心流,但如果要更頻繁地迄及兩種狀態,就得付出時間心力去鍛鍊它們所需的專注力(即啟動專注力);兩者對於專注力的要求並無差別。

一般人認為心流是「個人與從事活動的特殊關係」而正念是「個人與內在狀態的特殊關係」,但更好的詮釋應該是:「當你對於從事活動充滿正念,那就是心流狀態」。正念和心流所要求的專注力是相同的:當我們在正念修行中把注意力放在呼吸、內觀上以達到全然覺知,我們也能將相同的注意力放在活動或目標上以迄及心流狀態──兩者所用的其實是同一套專注技巧。

對於兩者的分別,另是來自對於正念的一個巨大誤解。人們往往以為正念是「不斷地將心思導向內在」、「必須倚賴冥想練習」,而心流卻是可以在活動中不經意啟動的。但正如我在《通往正念之路(下)》寫道的,你不需要盤腿坐在椅墊上、在安靜舒適的環境中才能達到正念或練習正念;而對於「內在」的著重更是徹底違背正念本質的,正念應幫助我們領悟「一即一切,一切即一」的實相,強調「內在」是沒有意義的,反之我們應看清內在外在的相互依存性。

正念是我們對於(沒有疆界的)內外在環境保持覺知的狀態,是故我們從事的活動和正念並沒有直接關係:我們可以在人來人往的喧鬧車站中維持正念、也可能在靜謐舒適的住家中依然失魂落魄。換個角度看,正念要求的是專注力,而專注力本該是不講求外在條件的;你有就有,你沒有就沒有。

同時,一般人對於「駭進」心流缺乏瞭解,往往以為心流只能看情況、憑運氣碰到,相對於有明確方針的正念訓練,似乎呈現了兩者的巨大差異。然而不僅我在《駭進你的心流狀態(下)》完整列出了十五個心流狀態的開關,也有更多學者強調過相同的專注狀態如何消弭正念與心流間的差異;知名棋手Joshua Waitzkin在The Art of Learning中指出了自由地啟動正念/心流狀態的方法──當你瞭解並經驗過正念的心理狀態,你將能夠進而將之發揮在其他的活動中。加拿大作曲家Daniel Ingram則說:「正念不會止於你離開坐墊之後。」

總而言之,正念與心流事實上只是相同的專注狀態在不同面向上的應用與展現。

快轉你的「一萬個小時訓練」

「一萬個小時訓練」意味著要在特定技藝上登峰造極,必得付出龐大的時間與心力去磨練。但我將提出幾個簡單的步驟,利用我們對於正念和心流已知的知識,快轉這一萬個小時,幫助你更快更有效率地迄及目標。

  1. 當你在訓練某項技藝時,確認你的訓練過程是十分正念的。如果你每天只有辦法維持兩個小時的正念,全神貫注地運用這兩個小時、扎實地鍛鍊你的技藝。
  1. 另尋一個時間練習冥想,每天至少一次。把冥想練習視為你為上述技藝訓練的一部份,並著重於對專注力的掌控;請記得,專注力並不是天分,而是一個可以長時間培育的技能。你不會想等到你結束技藝訓練才開始訓練專注力。當你逐漸培育更強的專注力,你會發現冥想練習的成果逐漸滲透你生活的其他面向。
  1. 當你不是正式地做冥想或技藝訓練時,找時間做「非正式」的正念訓練;意味著當你在泡咖啡、排隊、走在路上時,練習維持正念。
  1. 四個競爭力階段分別為:「無意識地不具競爭力」、「有意識地不具競爭力」、「有意識地具競爭力」及「無意識地具競爭力」。心流狀態發生在你不需刻意專注也具備競爭力的階段(第四階段),而這代表任何你想要能達到心流狀態的技藝,你都至少得訓練到能夠在有意識地專注下具備競爭力(第三階段)。
  1. 從「有意識地具競爭力」通往「無意識地具競爭力」的過程會占你的十萬個小時訓練的大部分,而這正是日常專注力訓練的一席之地。於此,你能夠將平常在坐墊上和生活中訓練的專注技巧轉移到技藝的訓練上,使技藝本身成為你專注的對象。引用我在《啟動你潛在的高效能》中所說的:「真正的高生產力,就是持續性的專注。」持續性的專注能夠避免任何半調子的投入,讓你以最高效率去吸收訓練的成果,進而快轉十萬個小時的訓練時間。
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