2015年,我們的生活水平迄及人類歷史的至高點,我們的身心健康卻岌岌可危;前所未有的高壓生活經常導致高血壓以及各種身心毛病,並大幅提高中風、心臟病、及動脈硬化的可能性。暴露在當代文明的巨大危險下,「鬆弛反應」可能是你我唯一的救命關鍵。

(本文參閱及引述自The Relaxation Response / Herbert Benson

關於鬆弛反應

今日的人類生活已邁向史無前例的忙碌。社會和文化的巨變、政治的重新洗牌、經濟的高潮迭起、科技的瘋狂演進等,帶給我們偌大的心理負荷;各種所謂的「文明病」:高壓力、緊張、沮喪、暴怒、睡眠和飲食問題等,早已為我們所熟悉;在我們父母親的年代,三十多歲的人心臟病發是極其罕見的事,但如今這卻被視為稀鬆平常。

戰或逃反應(Fight-or-Flight」是人類演化上的關鍵機制。當我們遭遇龐大危險,我們的身體會在危急關頭分泌腎上腺素,提高心跳、呼吸頻率、血壓、代謝速率、肌肉的充血量,以幫助我們全力以赴這個危在旦夕的境況。當代生活的危險之處在於,我們日常生活中遭遇的各種挑戰——工作的不穩定、擔憂著無法趕上死線、沒有結束的繁忙事務、文化與政治的波動——都會一再啟動我們的戰或逃反應。然而當進入戰或逃的模式,我們卻不可能真的攻擊任何人或逃離現場。生活中存在著各種觸發我們戰或逃反應的開關,極不適當地持續刺激這個生理機制,結果就是讓我們成為心臟病及中風的高危險群。

當代高壓生活的危險性,我們多少已經略知,但解決方法呢?事實上,解決方法已經在整整四十年前,由Herbert Benson博士提出,稱做「鬆弛反應(Relaxation Response」。他在四十年前出版The Relaxation Response時,早已預見了現代文明對人類身心的劇烈危害,而在四十年後,他的洞見只有越加獲得驗證。

鬆弛反應,正是戰或逃反應的截然相反;當我們啟動鬆弛反應,身體會使心律、呼吸率、血壓、代謝率一併驟降,而連帶作用也與戰或逃反應相同,當我們在日常生活中規律地觸發鬆弛反應,我們的平均血壓能夠逐漸下降,進而避免高血壓所帶來的諸多潛在危害。

鬆弛反應在四十年前是對當代醫學的一大挑戰。與當時醫學界普遍認為身心互不相干的想法衝突,鬆弛反應重新建立並證實了心靈與身體的連結,而在Benson博士提出之後,不斷有新研究投入、繼續證明鬆弛反應的革命性效用。

鬆弛反應最早是在一個長期修習深度冥想的團體中發現,而一切證據都在在指出這些靈性、宗教性的古老智慧其實存在著無可限量的價值。Benson博士在往後的研究中將啟動鬆弛反應的方法教給大量背景各異的病患,無論對方是否有宗教背景、是否對靈性提升有興趣,都能夠受益於鬆弛反應,降低當代生活對他們的傷害。

值得一提的是,在鬆弛反應的練習中,「信念(Faith)」的關鍵地位是不容忽視的;對於自我以及該療程的深刻篤定、甚至是宗教性的信念,會大大地影響鬆弛反應的效用。然而Benson博士透過研究證明了鬆弛反應並不是「安慰劑效應(Placebo Effect)」,病患受益於鬆弛反應並不是他們「相信自己會變好」的結果。他發現,每當病患使自己的心神專注、純然地「觀照」自己的思緒,他們身體的反應是完全可以被測量、重現、及預測的,這映證了鬆弛反應的科學性;相反地,安慰劑效應的效果往往是無法被輕易預測或重現的。

鬆弛反應的醫療用途

在我們進入鬆弛反應的練習方式前,讓我們先討論鬆弛反應及其他建立於身心連結上的療癒機制能夠減輕哪些症狀,並瞭解我們該對於這種療法採取怎樣的態度、如何使它與當代醫學相輔相成。

根據Benson博士,鬆弛反應、配合其他自我療癒的方式如運動、壓力管理、營養控管等方法,能夠緩解甚至完全根治以下症狀:心絞痛、心律不整、皮膚過敏、焦慮、輕度到中度的沮喪、氣喘、熱病性皰疹、咳嗽、便秘、糖尿病、十二指腸潰瘍、暈眩、疲勞、高血壓、不孕、失眠、懷孕中的噁心嘔吐、緊張、各種疼痛如下背痛、頭痛、腹痛、肌肉疼痛、關節疼痛、手術後疼痛、肩頸痛、腳痛等、手術後腫脹、月經前綜合症、類風濕性關節炎、癌症副作用、愛滋病副作用。

即便以上眾多病徵或多或少能夠透過鬆弛反應的練習及其他自我療癒方法獲得舒緩,我們無論如何都還是應於發現病痛時最先給醫生診治,並且適時地利用當代藥物的幫助。如果你有壓力造成的頭痛,身心調適的技巧能夠幫助你徹底根治,無須耗費任何藥物或療程;但如果你有肺炎,你需要抗生素;如果你得了癌症,你需要身心調適、藥物、以及手術的三管齊下。

如何啟動鬆弛反應

在Benson博士最起初的研究中,鬆弛反應的必備要件有四種,但隨著往後的研究中他排除了「安靜的環境」及「舒適的姿勢」兩項。鬆弛反應並不講求特定的靈性或宗教背景,任何人都可以受益於鬆弛反應的練習。兩個必備要件如下:

  1. 重複默唸一個詞彙、聲音、語句、祈禱詞、或重複特定的肌肉運動。
  1. 被動地忽略任何浮現腦海的想法與情緒,回歸到重複性的活動上。

詳細步驟:

  1. 選一個專注的詞彙、短句、或祈禱詞,只要它深植於你的思想體系
  1. 以舒適的姿勢靜坐
  1. 閉上眼睛
  1. 從腳底、小腿、大腿、腹部、肩膀、脖子、肩膀、到頭頂,放鬆你的肌肉
  1. 自然、輕緩地呼吸,每當你吐氣,向自己複誦你用以專注的詞彙、聲音、短句、或祈禱
  1. 秉持被動的態度,無須擔心自己做得好不好。當其他想法升起時,只要清楚覺知它、告訴自己「噢好吧」,然後安靜地回到你的複誦上。
  1. 持續十到二十分鐘
  1. 別馬上站起來。繼續坐著一分多鐘,任由想法回到腦海,然後張開眼睛,在起身前再坐一分鐘。
  1. 每天做一到兩次這個練習。推薦的時間分別是早餐和晚餐之前。

我們同樣能夠在運動中啟動鬆弛反應。當你在行走或慢跑時,專注於自己踏出每一步,「左、右、左、右」;當另外的想法升起時,告訴自己「噢好吧」然後繼續「左、右、左、右」。當然,記得張開眼睛。同樣地,游泳時我們可以專注於手腳的划動、騎單車時專注於雙腳的踩踏、跳舞時專注於音樂的節拍、或在其他時候單純專注於呼吸的節奏。

鬆弛反應可謂最簡單、容易奉行的「正念(Mindfulness)」練習,我們可以在任何時候、任何地方,利用生活行程間的空檔安定自己的心靈、舒緩生理的壓力。而我們在《征服內在自我》系列文章已經強調過無數次,相對於當代生活中各種令人分心的刺激事物、一再地使我們慌亂茫然不知所措,這種深度自覺、專注、安定的力量不僅能夠調適我們的身心健康,更是我們提高專注力、生產力、激發超凡表現、迄及登峰造極的關鍵。

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