徒手訓練指南(上)

如果你以為健美身材是健身房器械的獨家產物,你錯了。真正造就健美身材的從來就不是訓練方式,是毅力。只要你肯費心勞力、把健身當成你生命的一部份,那麼讓我告訴你如何透過徒手訓練獲得比你想像更多的成果。

我不是什麼健身專家,但做徒手訓練近三年,練出了個人相當滿意的成果。我寫這篇文章的出發點絕非試圖證明我的訓練方式勝過任何人,而僅僅想為需要這些資訊的人提供我已知的知識、經驗、與建議,並且為你的生活開啟健身的可能性。(因為在看完這篇文章之後你會知道你再也沒有藉口了。)

徒手訓練的特性

你可能聽過「囚徒健身」或是國外正在流行的「街頭健身」,其實都是徒手訓練的新興代名詞罷了。我希望不需要我多說,這些不同的徒手訓練「品牌」都已經在在向你證明了一件事——「自身體重練不出健美身材」是天大的迷思。如我說過的,造就身材的從來不是訓練方式,是毅力。但讓我告訴你,為什麼相對於上健身房做器械的阻力訓練,徒手訓練可能是更適合你的訓練方式。

徒手訓練的特點,不外乎無須器材的方便性、動作的高度變化性、對環境的適應性,而這意味著只要在家或住家附近的公園,你可以從頭到尾不仰賴自身體重以外的重量,做完扎實的訓練。徒手訓練的主要好處是它會非常扎實地鍛鍊並提升身體的協調性、整體運動能力、肌肉的實用性等。

原因很簡單:幾乎沒有徒手訓練動作能夠像器械訓練那樣把每個肌肉獨立出來分別專攻,舉凡最基本的伏地挺身、引體向上、深蹲、棒式等,都會需要多個肌群的共同運作、也往往很要求核心肌群的強度。和阻力訓練相比,你也許可以在蝴蝶機上做出很不錯的成績,但當你要做伏地挺身時,你的成績會由你的腹肌、三頭肌、三角肌、內外側胸肌中最弱的那一個所決定——你複合肌群的絲毫弱點都會在徒手訓練中無處掩藏。

基於相同的原因,這是為什麼徒手訓練也相對安全:大多數時候你沒辦法用錯的姿勢、施力方式、或力量不足的肌肉做出你想做的動作,但做器械時面對外在的重量(以及虛榮心),我們有可能用完全錯誤的方式就只為舉起某個超出負荷的重量,於是受傷。當然,這不代表徒手訓練中正確動作和循序漸進的訓練不重要——尤其在我接下來告訴你如何調整徒手訓練的動作難度後,你會更加需要瞭解正確動作的重要性。

讓我再引進一個重要概念來說明徒手訓練的價值:「閉鎖鏈運動」(Closed kinetic chain exercises)與「開放鏈運動」(Open kinetic chain exercises)。閉鎖鏈運動的定義是手腳固定無法移動、四肢末端往往與無法移動的地面或器械支點接觸的動作,舉凡引體向上、伏地挺身、深蹲、弓箭步等絕大多數(說絕大多數只是想避免有例外,但我其實想不到半個)徒手訓練動作,少數需要外在重量的閉鎖鏈運動是挺舉和硬舉。相反地,開放鏈運動的定義則是手腳能夠自由活動的動作,常見的有啞鈴彎舉、仰臥三頭肌伸展、臥推、大腿推蹬、雙腿伸屈等需要外在重量或器械的動作。

閉鎖鏈運動(基本上就是徒手訓練)的特點是複合式動作、通常是「將自己拉向物體」的形式,往往需要多重肌群的同時作用,於是造就更高的實用性及運動能力;開放鏈運動的特點則是能夠輕易地調整使用的重量、並專攻特定的肌群,故在物理治療上對於復健有非常好的用處。十分有趣地,這可能是為什麼閉鎖鏈和開放鏈的名詞最常出現的地方並不是健身界,而是醫學上的物理治療用途。

讓我們用閉鎖鏈與開放鏈的觀點再一次拿兩種訓練方式做比較:在鍛鍊的主要肌群及動作上,引體向上和滑輪下拉分別是同一目標肌群的閉鎖鏈和開放鏈訓練選項。兩者乍看之下雖然雷同,但從生理角度看來,引體向上實則需要更多的協調性與穩定度(牽涉到關節與核心的穩定性),也因此在肌肉及神經上的刺激及訓練是截然不同的。

基於類似的原因,徒手訓練的動作能夠提升全面神經的效率,同時增加肌力、肌肉量、以及燃脂。這也是為什麼號稱「最強燃脂訓練」的高強度間歇訓練(HIIT,或稱為代謝式阻力訓練MRT)往往加入了不少如伏地挺身、深蹲、弓箭步等徒手訓練動作,而不是叫你拿著啞鈴到處揮舞。

註:燃脂並不是這篇文章的重點,但讓我簡單給個建議:如果消脂是你的主要目標(或如果你過重到沒有足夠的肌力和靈活性做大部分的徒手訓練,於是消脂是你目前的首要目標),那麼在1. 你沒有胖到有關節問題、或真的不適合激烈運動的程度,及2. 你也沒有氣喘、貧血、心悸等不適合激烈運動的健康問題 的兩個前提上,HIIT是我非常推薦的燃脂訓練方式。至於訓練菜單請自行做功課。

徒手訓練有利無弊?

雖然我已經說明了以上關於徒手訓練的各種好處,也將接著告訴你調整徒手訓練難度的方式、以使你的訓練能夠不斷精進,但如果我不小心使你誤以為徒手訓練是健身唯一王道,那麼在此我必須為上健身房做阻力運動進行辯護。而這需要我引進另一個非常重要的健身概念;理解這個概念後,你接下來一路上都會清楚自己應該如何因應你的健身目標而調整訓練菜單。

這個概念是所謂的「最大反覆次數肌力水準(Repetition Maximum)」,意思是你以某特定重量做訓練時所能夠重複的最多次數,你以不同的RM做訓練時,訓練的主要成果也會有所差異。所以反過來說,你必須認清自己訓練的目標為何,藉以瞭解你訓練所需的RM為何、進而對你所使用的重量或動作難度做調整。

不同RM標準所發揮的不同訓練效果如下:

  • 1 – 3 RM:主要訓練肌力、速度、爆發力
  • 4 – 6 RM:主要以增加肌肉量的肌肥大(Hypertrophy)效果為主,能有效增加肌肉體積
  • 8 – 12 RM:主要能強化肌肉結構,增進肌肉外觀的力度感與成熟度
  • 12 -15 RM:主要著重於肌耐力、穩定度訓練
  • 15 up:主要是輔助減脂訓練和鍛鍊肌耐力

這裡必須強調的兩個重點,一是請瞭解不同RM標準間的界線有相當程度的重疊,絕對不會因為少一下多一下就使成果涇渭分明。二是RM次數所著重的是你一組中「最多能夠做到的次數」,而不是你規劃自己要做幾下;如果你目標是8RM,但你正常伏地挺身有辦法一路做到15下,那麼這個動作對你而言是屬於15RM的範疇,你必須增加這個動作的難度到你咬緊牙關也頂多只有辦法做8下。

另外,肌肥大(Hypertrophy)是關於增加肌肉非常重要的概念,但其中牽扯的不只是RM次數,還有組間的休息時間。但因為篇幅有限,我對於休息時間的普遍建議是每組間休息30到60秒就不會有什麼差錯了。

在瞭解RM的概念之後,我想很明顯的事實是,徒手訓練要做到「高強度、低次數、多組數」這種完全專注於增進肌肉大小的訓練目標,對於基本運動能力不錯的人或某些動作上來說,確實是不容易掌控的。而這也是上健身房做阻力訓練最大的好處——你能夠非常方便地為每一個你要訓練的肌群分別調整訓練重量以達到你所想要的RM,但徒手訓練有些時候只能夠硬生生地透過持續鍛鍊,先把你力量較弱的肌群提升到和其他肌群同樣的強度之後,才能夠讓各個肌群一起共同進步。

當然,綜合以上,如果你對於健身的目的純然是把肌肉練大練好看,或者你有部分關節或肌肉的問題與傷勢,那麼顯然徒手訓練並不是為你達到目標的最快方式,上健身房做能夠專攻各肌群、並允許你循序提升強度的器械才是(當然我並不是說練器械對運動能力沒有幫助)。如果你沒有太多肢體能力上的問題,也願意花較長的時間去補足你力量不足的肌群、專注於提升各肌群的綜合能力、在意身體的協調性和肌肉實用度,然後在過程中順便獲得好身材——那麼歡迎你加入徒手訓練的行列。

順帶一題,如果你因為沒時間、或純粹不想花錢(雖然我覺得這個理由挺差勁的)上健身房,那麼徒手訓練的可能性已經剝奪了你一切藉口;你要是每天都有半個到一個小時的時間上網逛網拍看臉書,你就顯然有時間做徒手訓練。

如果徒手訓練看來是適合你的健身之道,那麼讓我在下篇接著討論基本的訓練方法與菜單。

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