徒手訓練指南(下)

我們在上篇已經詳細地討論過徒手訓練的特點及好處。如果徒手訓練是適合你的健身之道,那麼這篇文章將立刻交給你完整的訓練菜單,還有所有你需要知道的健身訣竅。

 

訓練方法

由於我不可能在這裡替每個人建立個人化的訓練菜單,讓我藉Bar Brothers的5 Killer Workout Routines影片作為入門的大方向,並對徒手訓練的幾個基本動作提供訣竅,當然你可以依據自身條件和需要做調整。

由於影片裡面已經將動作、一週菜單都很清楚地寫出來了,這方面的我就不多著墨了。如果你沒辦法照著影片裡的菜單做完(我在某些項目上也還沒辦法),你有幾個選擇:

  1. 降低你的組數,相同肌群可能練兩到三組就夠。
  1. 降低你每組的RM次數。影片中是使用15次,但某些動作你可能頂多做到8下或10下,那麼你可以全部以8或10下作為你的RM來訓練。基本上我建議你要把每個動作調整在可以做6到12下之間的強度(調整方式我馬上就會提到)。
  1. 調整你每天練的項目。和影片中的不同,我個人的訓練方式是週一練背、二頭、三頭、腹肌;週二練胸、腹肌(我一週練四天腹肌,但你剛開始可以兩天就好)、下背;週三練大腿、小腿;週四到六再按順序重複一次;週日休息。你應該看自己身體復原的情況去調整訓練的頻率。如果你的身體沒辦法在三天內復原(即你發現上一次的訓練依然影響著你這次的表現),那麼你可以降低訓練的頻率,但一曝十寒當然是絕對不行的。

 

另外在我進入個別的動作技巧之前,幾個非常重要的訓練要點如下:

  • 無論你每個肌群訓練幾組,最後都務必要做「力竭(Burn out」的一組,也就是以最低強度的動作一路做到完全沒辦法再繼續為止,這會大大地影響你肌肉的成長。
  • 把每個動作都要做慢,扎實做完全程動作。如果你想要同時適度鍛鍊速度和爆發力,你可以採取「快速收縮、緩慢放鬆」的作法;以引體向上為例,你在出力、肌肉收縮過程(上行)中可以運用爆發力、快速地上拉,但在放鬆過程(下行)則要維持穩定的控制、把速度放慢。這樣可以最確實地刺激你的肌肉。你用又快又不正確的姿勢做再多下都是毫無意義的。
  • 動作中的呼吸方式:施力時吐氣,放鬆時吸氣。千萬不可憋氣。
  • 一個我非常推薦的練法(比較像上健身房舉重的方式,而不是影片中的練法),是在你最有力氣時先用最難最重的動作做個兩三組,然後換到較簡單輕鬆的動作再做個兩三組,最後一組做到力竭。這個方式可以確保你把肌肉的每一分力氣都徹底用光了,進而導致最佳的肌肉成長。

 

動作技巧&難度調整

讓我簡單解析徒手訓練的幾個重要動作的正確技巧及難度調整方式:

  • 仰臥起坐:
  1. 完全專注於腹肌的出力,而不是用你的頭去往前。
  2. 肩膀一旦輕觸到地面就要馬上再出力坐起來,不要每坐完一下就全身躺下去。整組從頭到尾你的後腦杓都不應該碰到地面。

 

  • 在單槓或雙槓上的屈膝或舉腿:efcd7-forearm2bstraight2bleg2braises
  1. 永遠不能用「甩腿」的方式做這個動作,完全專注於腹肌的出力。
  2. 在單槓上做這個動作會更講求手臂及腹肌的穩定性,如果沒辦法扎實做到,就改到雙槓上做這個動作。
  3. 專注於把屁股抬高,而不是把腿抬起來而已,只抬腿完全是做白工。
  4. 難度而言,舉腿比屈膝難。你可以依此調整你訓練的順序。

 

  • 伏地挺身:
  1. 專注於把兩隻手「朝內側方向」推,類似蝴蝶機的運動方向,會更扎實刺激胸肌。
  2. 把屁股調整在能夠使你上半身和地面平行的高度,而這需要你的腹肌穩定度。把動作做扎實做正確。
  3. 如果一般伏地挺身對你來說難度太低,把腳放到椅子上做;如果難度太高,則用膝蓋作為支點(你也可以用這個較輕鬆的變化型做你的力竭組)。

 

  • 深蹲:
  1. 深蹲時,腳張開的寬度和雙腳的角度其實沒有標準,因為每個人的下盤骨骼都有所差異,與其用別人號稱標準但你會不舒服的姿勢做,你應該找到適合你自己的方式。
  2. 想像你屁股下方有張板凳,盡可能慢地往後坐。維持你上半身的挺直、避免前傾(會傷害膝蓋),蹲到底後在原處維持個兩三秒才慢慢坐起來。
  3. 在你幾乎快要站直前就要馬上再往下蹲,不要讓雙腳的肌肉壓力完全鬆掉。在你整組做完前你都不應該雙腿站直。
  4. 在以上前提之下,你可以把雙手伸直舉出(難度低)、雙手呈L形舉在胸前(較難)、雙手放後腦杓(更難)、甚至雙手放背後(最難)等不同方式坐。
  5. 當然,最難的變化型是用單腳。

 

  • 引體向上(正手&反手):
  1. 正手(手心朝外)主要用於鍛鍊背肌,你雙手在單槓上抓得越寬,越能夠刺激你的背闊肌;你抓得越窄則會用到越多你的二頭肌。反手(手心朝內)主要用於鍛鍊二頭肌。
  2. 做正手引體向上時,專注於「讓胸部碰到單槓」以及「將手肘往屁股方向拉」兩點上——你會發現這樣做會難非常多,但這才是你真正需要的。
  3. 做反手引體向上時,專注於「把肩膀拉近手腕」以及「把身體往槓上扣住」的動作。
  4. 永遠不要用身體去甩,你用身體甩上去的任何一下都是作弊。你的身體應該完全直立不動(微微傾斜,你的腳尖應該會在單槓的另一面),而這會鍛鍊你核心的穩定度。
  5. 如果你沒辦法用標準動作做引體向上,你可以找較矮的單槓(從你的腰部到胸口高度之間都可以),雙手握好之後讓雙腳前伸、身體往後躺,然後用相同的原則做訓練(你也可以用這種較輕鬆的變化型做力竭組)。

 

  • 雙槓及單槓撐體:300px-Dips
  1. 雙槓撐體比較不講求核心的穩定度,你可以視自己的能力選擇訓練動作(訓練單槓撐體對於你往後練習「暴力上槓(Muscle up)」則會有比較直接的幫助)。
  2. 無論在雙槓或單槓上做撐體,請盡可能將你的重心往身體後方放,而不是讓身體過度地前傾。當你把重心往後放,這會逼使你的三頭肌做更多的工作。
  3. 無論雙槓或單槓撐體,我都不建議讓手肘太過外翻,可能長久下來會對手肘關節有傷害。
  4. 類似深蹲時的原則,在下撐之後請在最低處稍做停留才上來,並且在整組做完前不要讓雙手完全打直,到快要打直時就要馬上再做下一個。
  5. 對於三頭肌難度較低的徒手訓練動作還有三頭肌伸展及凳上撐體。

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上述的幾個徒手訓練基本動作,已經含括了全身的主要肌群。文章開頭的影片中也展示了不少的變化型。我希望我已經完整解釋了關於徒手訓練你所需要知道的大部分資訊,而至於燃脂、飲食等其他的面向,我有機會再用別的文章一一討論。如果有所疏漏或你有疑問的地方,歡迎你在下面留言,我會盡我所知地回答你。

最後不免俗地,我必須為所有初踏上健身之路的朋友們做好心理建設:半調子的投入只會得到半調子的成果。只有當你願意徹底地臣服於謙卑的鍛鍊、並毫無保留地鞭策自己、在每一次訓練中都將自己推到極限,你才可能看到最棒的成果。別期待你可以在兩三個禮拜內看到驚人的成績;出色的健身運動員並沒有什麼秘密,他們唯一的過人之處就是無人能及的毅力而已,而不是什麼無人知道的速成仙丹。同時,更別期待你可以努力健身幾個月後就從此高枕無憂,健身、健康飲食正如所有形式的成功,你必須一次又一次地重新贏得它,否則你的成果終將被安逸怠惰所吞噬。

這就是我目前要說的了。祝健身愉快!

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4 篇迴響


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    厲害,我個人做徒手訓練身高170cm體重49kg,一路卡關到62kg,看到你的教學和菜單讓我又有了提高的空間

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