強化意志力的五個習慣

與其直接把書上的資訊原封不動地搬到這裡,這篇文章裡我想分享幾個我自己親身投入一段時間後、目前所找到最有效的意志力強化方法。

 

推薦書單

在開始之前,讓我先推薦三本關於意志力、動機、思考方式的書籍——《輕鬆駕馭意志力》、《為什麼我們這樣生活,那樣工作》、《專注的力量》。很有名的《快思慢想》和《先別急著吃棉花糖》或許你也會想要參考看看,不過我沒有看過這兩本。

我之所以推薦大家去充實這方面的基礎知識(你當然不一定要看我推薦的書),是基於一個很單純的事實——你的身體與心智,是你在人生中前進的最重要工具。瞭解你的身體和心智的基本運作模式,你自然能順應不同遭遇去做出生活上的調整,將自己保持在一個清醒、充滿行動力的狀態。

總是令我感到有點荒誕的是,人們經常忙著去瞭解「自身之外」的一切、建立對這個世界的各種想法和觀點,許多人卻根本搞不清楚自己的身體和心智是如何運作的。他們通常並不懂得如何建立習慣、打破惡習、自我檢視、釐清目標、「最佳化」自己的身心和時間,他們不曉得是哪些難以察覺的微小作為正在害他們的意志力縮水、拖累了他們人生的前進腳步。

多數人「使用」他們身體和心智的方式,只是長年累積下來的無意識習慣,而我想,許多人甚至根本不知道這些是可以學習運用的知識。對他們來說,此時此刻的生活模式只是在人生中東跌西撞之後、被動成形的產物,而不會有其他的可能性。

不過我想,你會點進這篇文章,大概代表你不介意做些改變、突破自己習慣的生活模式。

 

基礎觀念

接下來我會分享五個強化意志力的習慣,但你需要知道的是,你並不需要、也不應該一開始就想要把五個習慣都融入你的生活——企圖一次性地大改造你的生活,會是最快消磨掉意志力、讓自己半途而廢的方式。

一如《為什麼我們這樣生活,那樣工作》所寫,當我們企圖改變生活、建立新習慣時,最好的方式是從單一個微小的「核心習慣」開始做起,然後一點一滴地讓它「自然地」壯大、擴及生活的其他面向:

邁向財富自由的道路,始於每天五分鐘的記帳;通往健康生活作息的旅程,從每天二十分鐘的小運動開始;迄及心靈富足的途徑,則是一天一篇Overman Path

……當我沒說。

建立新習慣的好方法,是運用你生活中現有的「信號」——無論那是早上一醒來、下班時間的到來、八點檔結束的時刻、洗澡前的空檔、或者一覺得無聊就想要去抽支菸的想法。當這些信號出現時,採取行動去做你真正該做的事,這樣過了一兩個禮拜之後,你的新習慣就會很自然地融入你現有的生活中了,而採取行動所需要耗費的意志力會變得微乎其微。

如果你有想要修正的壞習慣,你則必須搞清楚那些壞習慣背後究竟是為了滿足哪個心理上的需要,然後找到同樣可以滿足這份需求的新的好習慣。再一次,利用現有的「信號」、但汰換掉信號出現之後的作為,讓新習慣不留痕跡地取代舊習慣。

新的習慣要滿足和舊習慣一樣的心理需求,是非常重要的一點。不管那是成就感、抒解壓力、或與人接觸的溫暖,如果你的新習慣沒有辦法滿足這份本來存在的需求,你的心智就會不斷地想要尋求舊習慣來填補這份需要,而你就勢必會故態復萌。

自我控制是一種習慣:當你面對特定的信號或困難時,採取那個你已經事先決定的正確行動,進而獲得你想要的結果和心理酬賞。

關於建立新習慣的觀點,我就點到為止,想要知道更多的話,就請務必去讀我上面推薦的幾本書。

順帶一提,我很推薦iOS上一個叫Today的習慣建立軟體(我不確定Android上有沒有),它會每天設定的時間提醒你去做你該做的事,並替你記錄每天的進度。

 

強化意志力的五個習慣

1. 健身

我可以毫不誇張地說,今天的這個我,是源自五年前開始的健身習慣,往後的一切都只是這個心智鍛鍊的自然擴展而已。也因此,如果五個習慣要挑一個出來作為初始的「核心習慣」,我會選擇健身,尤其以高強度運動為主,舉重、徒手訓練、間歇運動都有辦法達到這個效果,只要強度夠高。

高強度的健身運動,需要我們不斷地經由心智去推動身體的動作,一再地強化大腦前額葉(也就是意志力的來源)自我控制的能力。每一次你的身體想要喊停、但你的心智推動它繼續前進時,你就又一次地強化了前額葉的驅動力。如果你能夠日復一日地讓快要爆掉的肌肉聽從你的指示,那麼許多生活上的挑戰都會顯得像扮家家酒。

高強度健身訓練的另一個重點,是以自然的方式刺激我們的身體分泌更多的睪固酮(攝取充足蛋白質和充足睡眠則是另外的兩個重點,基本上幾乎所有和增肌有關的訣竅也都會增進睪固酮),而這對於男性身體是再重要不過的賀爾蒙。它是強大動力的來源,也會因此防範男性更年期的種種症狀。有興趣你可以自己去查,但說穿了,睪固酮夠高你就不會像個娘泡——以意志力來說的話。

 

2. 冷水澡

過去這個冬天,我每天健身之後都會走進淋浴間、經歷簡直像地獄一樣的十分鐘冷水澡。會開始洗冷水澡,是因為這位號稱「冰人」的荷蘭58歲大叔Wim Holf,他在訪問中分享了他幾十年來沒有生過病、身體耐寒能力甚至遠比多數年輕人還要強大的秘密:一個是他獨特的呼吸方式、另一個就是習慣性地使自己暴露在寒冷當中,而這當然包括洗冷水澡。

你我都沒有那個閒時間只穿著一條短褲跑去北極圈溜韃,但Wim Holf說的沒錯,每一次我發抖著從冷水中走出來時,我可以感受到一份源自生命本身的強大力量從我的身體中浮現。我用上意志力的部分,就只有打開蓮蓬頭的那一個瞬間,但在那之後,我身體所綻放的龐大力量,已經不是源自我自己。我需要做的就只是臣服於這個過程而已。

你會驚訝於洗冷水澡能夠令你的心智多麼清澈、意志多麼堅定,更別說還有一大堆健康上的好處,你隨手Google都可以找到。緊接在每天的健身之後,我相信光是這兩個習慣就足以令你脫胎換骨。

 

3. 冥想

跟冷水澡的目的類似,不過在冷水澡中你大概會有比較多身體上的掙扎,在冥想過程中的掙扎更著重於你的心智。同時,冷水澡畢竟還是有「洗完」的時刻,所以你大可以匆匆逃離淋浴間,但我通常建議的冥想練習,是設定一段時間、強迫你坐在那裡面對你自己,基本盤20分鐘。

冥想時的重點,是不斷地「觀照(Watch」你的內在,包含身體與心智。一個很好的起始點,是純然專注於你的呼吸、數著吸氣吐氣的秒數。在這裡,你的情緒、想法、知覺,都像過眼雲煙一樣,你不需要抓住它們、不需要為它們所動。如果你不小心被它們牽走了,就單純地回到當下、回到覺知的狀態裡即可,不必苛責自己、也不用強求自己往任何地方去。

我大概可以再多寫好幾千字關於冥想的心得和靈性洞見,但我在這裡要提的就只是,冥想能夠強迫你面對自己的心智、使心靈更加清澈,而心靈清澈的結果,會最直接地反映在你對於行動的決策力之上。你會再清楚不過哪些是你真正該做的事,然後你就去做了,沒有情緒上無謂的拉扯掙扎。

我推薦的冥想App是Calm。多種不同的冥想練習設定,包含計時、引導練習、無時限的冥想,有多種背景聲音可供選擇(我很喜歡下雨聲),還有很多其他有趣的功能。

 

4. 自我反思

自我反思是指任何形式的心智記錄,最常見的形式是寫日記,但我個人沒有特別愛動筆、也不愛記錄規律的生活,所以我自我反思的方式是這個部落格、和我記錄不同點子用的Evernote。

自我反思的重點就只是讓你有個能夠記錄情感和想法的地方,無論那是日記本、筆記本、Evernote或部落格,你可以藉以留下每個你在倉促生活中的心得或點子,任何你想要記錄的東西都可以,反正那只是你自己要看的,你想把自己的性幻想鉅細靡遺地寫出來我都支持。

不過自我反思的真正目的,是透過據實的記錄去建立自覺。當你清楚地看到自己日復一日的情感和想法,你就沒有辦法再遺忘或自我蒙蔽、沒有辦法再忽視自己邁向理想的進度。這份寫實到殘酷的自覺,會驅使你去做出真正正確的行動。順帶一提,做心智的記錄還可以抒解情緒、防止你一天到晚覺得滿腹冤屈無處抒發所以拚命找別人抱怨。

雖然我真的不太寫日記,不過我最近發現DayGram這個功能簡單、設計好看的日記軟體,讓我或多或少開始記錄一些日常的想法,頗值得30元的投資。

 

5. 控制自慰頻率

驚世駭俗嗎?我想應該不會。對於性慾旺盛的男性(尤其當你努力提高了自己的睪固酮含量後),無論你有沒有頻繁的性生活,管理自己的性慾都會是非常重要的一件事,而這當然牽涉到你我生活中的意志和動力。Let’s just face it.

我會用其他文章討論掌控性慾的更多細節,在這裡我要點出的想法很單純:控制自慰的頻率,基本上就是成年男性的棉花糖實驗。在這個成人資訊大爆炸的時代,要自我安慰實在再輕鬆不過了,只要你願意,你根本有無限的資源可以一路撸下去。

過度自慰的害處,除了大幅提高你性興奮的門檻、沒有辦法進行正常性行為之外,每每在射精之後身體分泌的雌激素也會讓你變得溫和、信任、失去侵略性——大自然之所以這麼設計,是為了讓我們這些男性動物不要射後不理,能好好待在女伴身邊共同扶養後代、提高母子的存活率。

但當你根本沒有性伴侶、更沒有後代要扶養時,頻繁的射精就只是讓你喪失幹勁、軟弱、滿腦子只想著自娛而已。更何況,來自手淫的射精,是完全不需要投入任何努力或感情的,而這久而久之形成了一個相當糟糕的習慣——你會習慣於沒有付出也能得到酬賞。所以這當然會降低你完成其他事情的驅動力,因為這世界上幾乎沒有哪一件事情像自慰一樣不努力也能爽……也許冥想也是吧(誤)。

然而,我不是百分之百的反對自慰,因為對於我這種東西洋通吃的人,要放棄實在太難了……不對,我不是要講這個。我認為沒有必要將自慰完全「戒掉」的原因是,我自己的經驗中,完全不自慰對於心智的強化效果,頂多到一兩個禮拜之後就封頂了。

在不自慰之後的一個禮拜內你大概真的會感受到更多的動力、更強的意志力,但你不會因為不自慰一年之後就開悟成仙、或變成超人一飛沖天,所以除非你每天都需要自慰個兩三次,否則不自慰對你人生的幫助其實也就只有這麼多而已。若真的要說,不自慰的最大好處除了提振精神、讓你的性慾驅使你去「做點什麼」外(也就是看起來像意志力增加的部分),應該就是多出了許多可運用的時間——這當然還是端看你原本的頻率多高、跟你有多持久。

最一開始時,我會鼓勵你盡可能達到不自慰的最長記錄,最好維持到三週以上,甚至重複兩三次這個過程,藉以觀察你的身心在這段期間內的變化(還記得要做心智的記錄嗎)。如此一來,你應該可以很清楚瞭解自己的身心在不自慰幾天之後達到最佳狀態、在幾天之後封頂、在自慰之後又需要幾天才能回到相同的高點。

瞭解自慰對你身心的影響之後,如果你喜歡你當然可以從此之後完全不自慰,或者你可以找到一個合適的平衡,比方說每週五晚上留一點時間作為你的「歡樂時光」,讓你能夠在週末有效「回復元氣」之後,在星期一上班日達到最佳狀態。

對我個人而言,能夠維持我心智健康的自慰頻率,大概是每週一到兩次,取決於我當週有沒有正常的性行為,而我「辦事」的時間也會挑在健身週期已經結束、隔天是休息日的時候。

值得一提的是,我認為停止自慰對我的意志力影響程度之所以有限,是因為上面的其他幾個習慣我都已經行之有年、自我控制力一直維持在滿高的狀態。也就是說,如果你沒有健身習慣、沒有辦法強迫自己洗冷水澡、冥想時也坐不久,那控制自慰頻率對你的效果大概就會滿強的,至於適合你的頻率就是你自己需要去找到的了。

說來有趣,自慰這檔事竟然是我在這篇文章裡著墨最多的,但我想這有好理由,畢竟上面的其他作法大家通常都能很直覺地理解、也可以找到很多很好的參考資料,但自慰卻是多數人不願意多花時間討論的。

我相信適當的自慰是維持男性心理平衡的一個重要管道,也是我們藉以「愛自己」、擁抱自身性慾的途徑。我們無須羞恥於自己的自慰行為、無須為自己的性慾感到抱歉,但同時我們也應該有意識地控管自己的手淫頻率,避免它累積成拖累生活、精神委靡、作為逃避的負面習慣。

 

That’s it. Go try them out!

 

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1 則迴響

  1. ANDREW
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    自慰這檔事對於男人的影響,也是我很想知道的!謝謝資訊!

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