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徒手訓練指南(下)

我們在上篇已經詳細地討論過徒手訓練的特點及好處。如果徒手訓練是適合你的健身之道,那麼這篇文章將立刻交給你完整的訓練菜單,還有所有你需要知道的健身訣竅。

 

訓練方法

由於我不可能在這裡替每個人建立個人化的訓練菜單,讓我藉Bar Brothers的5 Killer Workout Routines影片作為入門的大方向,並對徒手訓練的幾個基本動作提供訣竅,當然你可以依據自身條件和需要做調整。

由於影片裡面已經將動作、一週菜單都很清楚地寫出來了,這方面的我就不多著墨了。如果你沒辦法照著影片裡的菜單做完(我在某些項目上也還沒辦法),你有幾個選擇:

  1. 降低你的組數,相同肌群可能練兩到三組就夠。
  1. 降低你每組的RM次數。影片中是使用15次,但某些動作你可能頂多做到8下或10下,那麼你可以全部以8或10下作為你的RM來訓練。基本上我建議你要把每個動作調整在可以做6到12下之間的強度(調整方式我馬上就會提到)。
  1. 調整你每天練的項目。和影片中的不同,我個人的訓練方式是週一練背、二頭、三頭、腹肌;週二練胸、腹肌(我一週練四天腹肌,但你剛開始可以兩天就好)、下背;週三練大腿、小腿;週四到六再按順序重複一次;週日休息。你應該看自己身體復原的情況去調整訓練的頻率。如果你的身體沒辦法在三天內復原(即你發現上一次的訓練依然影響著你這次的表現),那麼你可以降低訓練的頻率,但一曝十寒當然是絕對不行的。

 

另外在我進入個別的動作技巧之前,幾個非常重要的訓練要點如下:

  • 無論你每個肌群訓練幾組,最後都務必要做「力竭(Burn out」的一組,也就是以最低強度的動作一路做到完全沒辦法再繼續為止,這會大大地影響你肌肉的成長。
  • 把每個動作都要做慢,扎實做完全程動作。如果你想要同時適度鍛鍊速度和爆發力,你可以採取「快速收縮、緩慢放鬆」的作法;以引體向上為例,你在出力、肌肉收縮過程(上行)中可以運用爆發力、快速地上拉,但在放鬆過程(下行)則要維持穩定的控制、把速度放慢。這樣可以最確實地刺激你的肌肉。你用又快又不正確的姿勢做再多下都是毫無意義的。
  • 動作中的呼吸方式:施力時吐氣,放鬆時吸氣。千萬不可憋氣。
  • 一個我非常推薦的練法(比較像上健身房舉重的方式,而不是影片中的練法),是在你最有力氣時先用最難最重的動作做個兩三組,然後換到較簡單輕鬆的動作再做個兩三組,最後一組做到力竭。這個方式可以確保你把肌肉的每一分力氣都徹底用光了,進而導致最佳的肌肉成長。

 

動作技巧&難度調整

讓我簡單解析徒手訓練的幾個重要動作的正確技巧及難度調整方式:

  • 仰臥起坐:
  1. 完全專注於腹肌的出力,而不是用你的頭去往前。
  2. 肩膀一旦輕觸到地面就要馬上再出力坐起來,不要每坐完一下就全身躺下去。整組從頭到尾你的後腦杓都不應該碰到地面。

 

  • 在單槓或雙槓上的屈膝或舉腿:efcd7-forearm2bstraight2bleg2braises
  1. 永遠不能用「甩腿」的方式做這個動作,完全專注於腹肌的出力。
  2. 在單槓上做這個動作會更講求手臂及腹肌的穩定性,如果沒辦法扎實做到,就改到雙槓上做這個動作。
  3. 專注於把屁股抬高,而不是把腿抬起來而已,只抬腿完全是做白工。
  4. 難度而言,舉腿比屈膝難。你可以依此調整你訓練的順序。

 

  • 伏地挺身:
  1. 專注於把兩隻手「朝內側方向」推,類似蝴蝶機的運動方向,會更扎實刺激胸肌。
  2. 把屁股調整在能夠使你上半身和地面平行的高度,而這需要你的腹肌穩定度。把動作做扎實做正確。
  3. 如果一般伏地挺身對你來說難度太低,把腳放到椅子上做;如果難度太高,則用膝蓋作為支點(你也可以用這個較輕鬆的變化型做你的力竭組)。

 

  • 深蹲:
  1. 深蹲時,腳張開的寬度和雙腳的角度其實沒有標準,因為每個人的下盤骨骼都有所差異,與其用別人號稱標準但你會不舒服的姿勢做,你應該找到適合你自己的方式。
  2. 想像你屁股下方有張板凳,盡可能慢地往後坐。維持你上半身的挺直、避免前傾(會傷害膝蓋),蹲到底後在原處維持個兩三秒才慢慢坐起來。
  3. 在你幾乎快要站直前就要馬上再往下蹲,不要讓雙腳的肌肉壓力完全鬆掉。在你整組做完前你都不應該雙腿站直。
  4. 在以上前提之下,你可以把雙手伸直舉出(難度低)、雙手呈L形舉在胸前(較難)、雙手放後腦杓(更難)、甚至雙手放背後(最難)等不同方式坐。
  5. 當然,最難的變化型是用單腳。

 

  • 引體向上(正手&反手):
  1. 正手(手心朝外)主要用於鍛鍊背肌,你雙手在單槓上抓得越寬,越能夠刺激你的背闊肌;你抓得越窄則會用到越多你的二頭肌。反手(手心朝內)主要用於鍛鍊二頭肌。
  2. 做正手引體向上時,專注於「讓胸部碰到單槓」以及「將手肘往屁股方向拉」兩點上——你會發現這樣做會難非常多,但這才是你真正需要的。
  3. 做反手引體向上時,專注於「把肩膀拉近手腕」以及「把身體往槓上扣住」的動作。
  4. 永遠不要用身體去甩,你用身體甩上去的任何一下都是作弊。你的身體應該完全直立不動(微微傾斜,你的腳尖應該會在單槓的另一面),而這會鍛鍊你核心的穩定度。
  5. 如果你沒辦法用標準動作做引體向上,你可以找較矮的單槓(從你的腰部到胸口高度之間都可以),雙手握好之後讓雙腳前伸、身體往後躺,然後用相同的原則做訓練(你也可以用這種較輕鬆的變化型做力竭組)。

 

  • 雙槓及單槓撐體:300px-Dips
  1. 雙槓撐體比較不講求核心的穩定度,你可以視自己的能力選擇訓練動作(訓練單槓撐體對於你往後練習「暴力上槓(Muscle up)」則會有比較直接的幫助)。
  2. 無論在雙槓或單槓上做撐體,請盡可能將你的重心往身體後方放,而不是讓身體過度地前傾。當你把重心往後放,這會逼使你的三頭肌做更多的工作。
  3. 無論雙槓或單槓撐體,我都不建議讓手肘太過外翻,可能長久下來會對手肘關節有傷害。
  4. 類似深蹲時的原則,在下撐之後請在最低處稍做停留才上來,並且在整組做完前不要讓雙手完全打直,到快要打直時就要馬上再做下一個。
  5. 對於三頭肌難度較低的徒手訓練動作還有三頭肌伸展及凳上撐體。

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上述的幾個徒手訓練基本動作,已經含括了全身的主要肌群。文章開頭的影片中也展示了不少的變化型。我希望我已經完整解釋了關於徒手訓練你所需要知道的大部分資訊,而至於燃脂、飲食等其他的面向,我有機會再用別的文章一一討論。如果有所疏漏或你有疑問的地方,歡迎你在下面留言,我會盡我所知地回答你。

最後不免俗地,我必須為所有初踏上健身之路的朋友們做好心理建設:半調子的投入只會得到半調子的成果。只有當你願意徹底地臣服於謙卑的鍛鍊、並毫無保留地鞭策自己、在每一次訓練中都將自己推到極限,你才可能看到最棒的成果。別期待你可以在兩三個禮拜內看到驚人的成績;出色的健身運動員並沒有什麼秘密,他們唯一的過人之處就是無人能及的毅力而已,而不是什麼無人知道的速成仙丹。同時,更別期待你可以努力健身幾個月後就從此高枕無憂,健身、健康飲食正如所有形式的成功,你必須一次又一次地重新贏得它,否則你的成果終將被安逸怠惰所吞噬。

這就是我目前要說的了。祝健身愉快!

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徒手訓練指南(上)

如果你以為健美身材是健身房器械的獨家產物,你錯了。真正造就健美身材的從來就不是訓練方式,是毅力。只要你肯費心勞力、把健身當成你生命的一部份,那麼讓我告訴你如何透過徒手訓練獲得比你想像更多的成果。

我不是什麼健身專家,但做徒手訓練近三年,練出了個人相當滿意的成果。我寫這篇文章的出發點絕非試圖證明我的訓練方式勝過任何人,而僅僅想為需要這些資訊的人提供我已知的知識、經驗、與建議,並且為你的生活開啟健身的可能性。(因為在看完這篇文章之後你會知道你再也沒有藉口了。)

徒手訓練的特性

你可能聽過「囚徒健身」或是國外正在流行的「街頭健身」,其實都是徒手訓練的新興代名詞罷了。我希望不需要我多說,這些不同的徒手訓練「品牌」都已經在在向你證明了一件事——「自身體重練不出健美身材」是天大的迷思。如我說過的,造就身材的從來不是訓練方式,是毅力。但讓我告訴你,為什麼相對於上健身房做器械的阻力訓練,徒手訓練可能是更適合你的訓練方式。

徒手訓練的特點,不外乎無須器材的方便性、動作的高度變化性、對環境的適應性,而這意味著只要在家或住家附近的公園,你可以從頭到尾不仰賴自身體重以外的重量,做完扎實的訓練。徒手訓練的主要好處是它會非常扎實地鍛鍊並提升身體的協調性、整體運動能力、肌肉的實用性等。

原因很簡單:幾乎沒有徒手訓練動作能夠像器械訓練那樣把每個肌肉獨立出來分別專攻,舉凡最基本的伏地挺身、引體向上、深蹲、棒式等,都會需要多個肌群的共同運作、也往往很要求核心肌群的強度。和阻力訓練相比,你也許可以在蝴蝶機上做出很不錯的成績,但當你要做伏地挺身時,你的成績會由你的腹肌、三頭肌、三角肌、內外側胸肌中最弱的那一個所決定——你複合肌群的絲毫弱點都會在徒手訓練中無處掩藏。

基於相同的原因,這是為什麼徒手訓練也相對安全:大多數時候你沒辦法用錯的姿勢、施力方式、或力量不足的肌肉做出你想做的動作,但做器械時面對外在的重量(以及虛榮心),我們有可能用完全錯誤的方式就只為舉起某個超出負荷的重量,於是受傷。當然,這不代表徒手訓練中正確動作和循序漸進的訓練不重要——尤其在我接下來告訴你如何調整徒手訓練的動作難度後,你會更加需要瞭解正確動作的重要性。

讓我再引進一個重要概念來說明徒手訓練的價值:「閉鎖鏈運動」(Closed kinetic chain exercises)與「開放鏈運動」(Open kinetic chain exercises)。閉鎖鏈運動的定義是手腳固定無法移動、四肢末端往往與無法移動的地面或器械支點接觸的動作,舉凡引體向上、伏地挺身、深蹲、弓箭步等絕大多數(說絕大多數只是想避免有例外,但我其實想不到半個)徒手訓練動作,少數需要外在重量的閉鎖鏈運動是挺舉和硬舉。相反地,開放鏈運動的定義則是手腳能夠自由活動的動作,常見的有啞鈴彎舉、仰臥三頭肌伸展、臥推、大腿推蹬、雙腿伸屈等需要外在重量或器械的動作。

閉鎖鏈運動(基本上就是徒手訓練)的特點是複合式動作、通常是「將自己拉向物體」的形式,往往需要多重肌群的同時作用,於是造就更高的實用性及運動能力;開放鏈運動的特點則是能夠輕易地調整使用的重量、並專攻特定的肌群,故在物理治療上對於復健有非常好的用處。十分有趣地,這可能是為什麼閉鎖鏈和開放鏈的名詞最常出現的地方並不是健身界,而是醫學上的物理治療用途。

讓我們用閉鎖鏈與開放鏈的觀點再一次拿兩種訓練方式做比較:在鍛鍊的主要肌群及動作上,引體向上和滑輪下拉分別是同一目標肌群的閉鎖鏈和開放鏈訓練選項。兩者乍看之下雖然雷同,但從生理角度看來,引體向上實則需要更多的協調性與穩定度(牽涉到關節與核心的穩定性),也因此在肌肉及神經上的刺激及訓練是截然不同的。

基於類似的原因,徒手訓練的動作能夠提升全面神經的效率,同時增加肌力、肌肉量、以及燃脂。這也是為什麼號稱「最強燃脂訓練」的高強度間歇訓練(HIIT,或稱為代謝式阻力訓練MRT)往往加入了不少如伏地挺身、深蹲、弓箭步等徒手訓練動作,而不是叫你拿著啞鈴到處揮舞。

註:燃脂並不是這篇文章的重點,但讓我簡單給個建議:如果消脂是你的主要目標(或如果你過重到沒有足夠的肌力和靈活性做大部分的徒手訓練,於是消脂是你目前的首要目標),那麼在1. 你沒有胖到有關節問題、或真的不適合激烈運動的程度,及2. 你也沒有氣喘、貧血、心悸等不適合激烈運動的健康問題 的兩個前提上,HIIT是我非常推薦的燃脂訓練方式。至於訓練菜單請自行做功課。

徒手訓練有利無弊?

雖然我已經說明了以上關於徒手訓練的各種好處,也將接著告訴你調整徒手訓練難度的方式、以使你的訓練能夠不斷精進,但如果我不小心使你誤以為徒手訓練是健身唯一王道,那麼在此我必須為上健身房做阻力運動進行辯護。而這需要我引進另一個非常重要的健身概念;理解這個概念後,你接下來一路上都會清楚自己應該如何因應你的健身目標而調整訓練菜單。

這個概念是所謂的「最大反覆次數肌力水準(Repetition Maximum)」,意思是你以某特定重量做訓練時所能夠重複的最多次數,你以不同的RM做訓練時,訓練的主要成果也會有所差異。所以反過來說,你必須認清自己訓練的目標為何,藉以瞭解你訓練所需的RM為何、進而對你所使用的重量或動作難度做調整。

不同RM標準所發揮的不同訓練效果如下:

  • 1 – 3 RM:主要訓練肌力、速度、爆發力
  • 4 – 6 RM:主要以增加肌肉量的肌肥大(Hypertrophy)效果為主,能有效增加肌肉體積
  • 8 – 12 RM:主要能強化肌肉結構,增進肌肉外觀的力度感與成熟度
  • 12 -15 RM:主要著重於肌耐力、穩定度訓練
  • 15 up:主要是輔助減脂訓練和鍛鍊肌耐力

這裡必須強調的兩個重點,一是請瞭解不同RM標準間的界線有相當程度的重疊,絕對不會因為少一下多一下就使成果涇渭分明。二是RM次數所著重的是你一組中「最多能夠做到的次數」,而不是你規劃自己要做幾下;如果你目標是8RM,但你正常伏地挺身有辦法一路做到15下,那麼這個動作對你而言是屬於15RM的範疇,你必須增加這個動作的難度到你咬緊牙關也頂多只有辦法做8下。

另外,肌肥大(Hypertrophy)是關於增加肌肉非常重要的概念,但其中牽扯的不只是RM次數,還有組間的休息時間。但因為篇幅有限,我對於休息時間的普遍建議是每組間休息30到60秒就不會有什麼差錯了。

在瞭解RM的概念之後,我想很明顯的事實是,徒手訓練要做到「高強度、低次數、多組數」這種完全專注於增進肌肉大小的訓練目標,對於基本運動能力不錯的人或某些動作上來說,確實是不容易掌控的。而這也是上健身房做阻力訓練最大的好處——你能夠非常方便地為每一個你要訓練的肌群分別調整訓練重量以達到你所想要的RM,但徒手訓練有些時候只能夠硬生生地透過持續鍛鍊,先把你力量較弱的肌群提升到和其他肌群同樣的強度之後,才能夠讓各個肌群一起共同進步。

當然,綜合以上,如果你對於健身的目的純然是把肌肉練大練好看,或者你有部分關節或肌肉的問題與傷勢,那麼顯然徒手訓練並不是為你達到目標的最快方式,上健身房做能夠專攻各肌群、並允許你循序提升強度的器械才是(當然我並不是說練器械對運動能力沒有幫助)。如果你沒有太多肢體能力上的問題,也願意花較長的時間去補足你力量不足的肌群、專注於提升各肌群的綜合能力、在意身體的協調性和肌肉實用度,然後在過程中順便獲得好身材——那麼歡迎你加入徒手訓練的行列。

順帶一題,如果你因為沒時間、或純粹不想花錢(雖然我覺得這個理由挺差勁的)上健身房,那麼徒手訓練的可能性已經剝奪了你一切藉口;你要是每天都有半個到一個小時的時間上網逛網拍看臉書,你就顯然有時間做徒手訓練。

如果徒手訓練看來是適合你的健身之道,那麼讓我在下篇接著討論基本的訓練方法與菜單。

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女人是你最後該擔心的事

許多男人四處尋求著追女人、引誘女人的方法,無非是祈求著能得到那個值得廝守終身的女人,然後從此一切幸福美好。如果你還以為一切的自我成長都是為了達到「獲得女人」的終點,你徹徹底底地做錯了。

我不確定是個人內心的匱乏軟弱使然,抑或是社會觀念下對男人的愚昧期望,當代的男人們經常不自覺地想要把女人當成自己一切努力的終極目標,舉凡學歷、工作、身材、嗜好,無一不能和追求女人沾上邊,或根本就是為得到女人的踏腳石。

也許我們都想要相信女人是這種善解人意、溫柔體貼、性感嫵媚、純潔可愛的天使般的存在;想要相信得到女人就是我們生命「完整」的終點;想要相信自己是「殘缺的一半」,因此得在茫茫人海中找到自己命中注定的另一半;想要相信愛情是成全我們生命的唯一救贖。

是時候醒醒了。不僅上述的這些美妙幻想都只是謊言(女人沒有你想像的這麼完美,得到女人也不會從此讓你人生一片美滿),而且身為男人,你的潛能遠遠超過僅是「得到女人」。

你的自我提升永遠不該是為了女人(即便這是你的初衷),而是為了你自己;你要為你自己活得更好、為你自己成為更理想的人、為你自己達成每一個目標、為你自己將潛能發揮到極致。你能夠迄及的成就不只是得到某個女人的心,你還能夠帶給更多人更多的價值。上天賜予你的天賦、後天栽培你的技藝、以及你心中真正在乎的價值,應為你指引一條自我實現的方向,而女人不應該是這條道路的終點。

所以你要為自己做的,有以下這些事:

第一,加入健身房,或更頻繁地到健身房報到,或重新開始健身、如果你曾經有過的話。一個禮拜至少三天,但最好能多達六天(如果你想知道自身體重徒手訓練的有效方式,請看這裡)。上網去找有效的重量訓練菜單,並把訓練壓縮在至多一個小時內(如果你的訓練超過一個小時,代表沒有效率);如果你每天都上健身房,記得穿插做心肺的訓練。

健身訓練是你自己的時間,別和任何人交談,別浪費你在健身房的時間,做就對了。有一個重點:你經過一個月後有沒有變壯或有沒有看起來不太一樣,並不重要(你會變壯的,但這不重要)。你走路、談話、駕馭身體的方式會改善,你可能不會發現但別人會,只要你毫無保留地把自己準備好面對每一天。強健的身體是你能給自己最大的尊敬與酬賞;這根本不是為了秀你的手臂給任何人看,別這麼膚淺。

第二,吃好、睡好。清晨四點才睡還邊喝啤酒也許是你19歲準備考試時做得到的事情,但你現在的人生是來真的了,而且你得早起去健身房。開始吃真正的食物,拒絕零食、加工食品、手搖飲料、能量飲料、或其他不健康的東西,適量飲酒只留給社交場合。學習烹飪、去市場或超市買像樣的食物。每晚睡七到九個小時(找到對你來說最適當的時間量)——你每晚熬夜到清晨也沒有辦法向任何人證明任何事。你有工作、需要健身、得活你的人生,缺乏睡眠只會拖累上述的一切,讓你變成一個沒生產力也沒吸引力的人。況且讓我再次強調:你對待自己身體的方式,顯示了你對自己的尊敬。

第三,找一個工作,如果你還沒有;找一個更好的工作,如果你只有一個爛工作;更奮力工作,如果你已經有個好工作。你該搞清楚自己想進或已經身在其中的產業的特性,並瞭解產業中人脈關係的運作;如果你不知道自己該怎麼做,問該產業中值得你信賴的人。除此以外,藉由信件或電話聯絡工作上和工作外的不同朋友,開始建立你的人脈(當然還要學著分辨值得和不值得信賴的人)。如果你還在唸書,為自己找一個「有意義」的兼差(不是輕鬆愜意的打零工),找一個當你出社會時能夠真正為你加值的兼差來做,否則不如不要做(除非你經濟有實質的困難,但不是純粹想要更多錢玩樂)。

第四,和陌生人交談。你在排隊、在咖啡廳、在學院大廳、在街角路上,和出現在身邊的陌生人交談。你不需要挑人談話,也不需要刻意去接近任何人,就只是讓偶然出現的接觸機會進展成談話;你不是刻意要交新朋友或尋求約會,就只是交談(就像那些能和任何人聊天的阿公阿婆,但方式不同)。大多數的談話不會往任何方向去,也可能變得有點尷尬,但你也可能因此找到值得結交或再次聯絡的人。更重要的是,你會克服我們對拒絕的恐懼,你會因此學會毫不在乎別人的說什麼或想什麼,也學會不刻意追求對方的回應。在一段時間的練習後,你發現自己其實挺善於和別人交談,而陌生人對你的害怕無異於你對他們的害怕,你也將因此建立能夠讓對方追求你的認可等相關的社交手腕。這些將在往後為你帶來女人、面試工作、生意或社交場合的成功。

第五,培養自己的嗜好。加入特定興趣的社團、開始上吉他或武術的課程、或任何你有興趣的事情(無關你的工作)。你需要在工作、吃飯、睡覺之外的時間找事情做(但願你還有時間),否則你就只是個貧乏無聊的工作狂。你從小到大必定有對某些事物有興趣,找幾個最吸引你的去做,並認真地培養這些嗜好。人生苦短,別蹉跎光陰。

最後,才是學習吸引女人:去瞭解女人的心理與行為模式,以及她們有反應的行為和特質。這點並沒有和我最開始說的那些自相矛盾:如果你想開飛機,你最好搞清楚飛機的運作方式以及你該如何操控它,而不是直接跳上一台台飛機然後自以為是的瞎搞;女人也是一樣,別以為你天生(或看了一堆好萊塢愛情電影後)就會了。有人會說「學習吸引女人」是一件很鬼祟的事情,但你知道有什麼事情更鬼祟嗎——不懂得如何吸引女人。那些自恃清高、不願學習如何處理兩性關係的人,大多只會終其一生對他伴侶的各種行為和反應感到氣憤和困惑而已。

比起盲目地在愛情中嘗試錯誤,學習引誘技巧其實是你能做的最有效率的事情;你可以在瞭解這項技藝的精要之後,於人生途中適時地讓對的女人參與你的生命,並留著真正支持你的理想和目標的那一個。你不需要成為把妹大師,只需要懂得這項技能就夠了,何況你還有更重要的人生使命要完成(除非成為PUA是你的使命,那我也全心支持你)。

無論如何,你都應該在沒有女人的狀態中怡然自得。如果你有副好身材、滿意的生活模式、成功的事業、活絡的社交圈、擁有實用的技能、及對你極具意義的興趣和技藝,你不該需要任何女人就能過著滿意快樂的人生;而女人會寧可排隊在你的超棒人生中當配角,也不要在一個魯蛇的空虛生活中當主角。

從今天起,去活出你最精彩、了無遺憾的人生吧!

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街頭健身教我的四件事

街頭健身(Street Workout),標榜透過街頭公園的常見器材、進行自身體重訓練(Bodyweight Training),達到強健體魄的效用。街頭健身雖然含括所有的自身體重訓練,但最為人熱衷的仍是槓上運動(Bar Workout),非常類似體操選手的訓練項目,不過是在公園的單槓雙槓上完成。

我的街頭健身生涯進入了第三年,這個運動不僅大大改變了我的肢體形貌、儀態自信,也帶給我深度的內在轉化,為我建立嶄新的人生態度。以下是街頭健身教我的四件事。

  1. 沒有藉口

我長期在住處附近的國小或公園單槓做訓練,室外的環境顯然是個令人卻步的挑戰。街頭健身沒有健身房舒適的室內環境,夏天極其炎熱而冬天刮風下雨。而我之所以熱愛街頭健身、且認為它帶給我不同凡響的啟發,正是因為在不同的嚴苛天氣下,光要鞭策自己踏出家門前去訓練,就已經是一種精神的砥礪。

無論暴雨、無論嚴寒,我們都必須要求自己把訓練完成才能回家,沒有藉口。也許你會說我大可以買一組室內單槓在家裡訓練,但我選擇不辭辛勞地到戶外訓練,是為了磨練自己的毅力、培養永不放棄的意志。我認為精神的昇華比肢體轉變來得更加可貴而無以取代。

  1. 全力以赴

街頭健身的過程並不是像兒戲般在單槓上吊來晃去,而是一如真正的舉重,每一個項目都要推到心智的極限。我說「心智」的極限,是因為我們不會因身體感到疲憊就收工,而是直到我們的意志無法再推動身體的那一刻才完成訓練。

同時,我在訓練的過程中瞭解到「放下(Let go)」的另一個意義。多數人對於這個詞彙的理解僅止於字面,認為放下意味著停止行動、放棄對事物的控制、一種消極被動的作為。但在訓練的過程中,我瞭解到放下其實意味著「放棄對自我的執著,而『無意識地』全力以赴」。在超越自我極限的訓練過程中,會遭遇一個幾乎「身心分離」的臨界點──你開始覺得身體不再屬於自己,而意識似乎開始模糊。然而到了這個點,如果放下自己的身心,我便能夠進入「心流狀態(Flow State)」、繼續無意識地推動自己,迄及下一道極限的疆界。放下,使我能夠全力以赴,進而自我超越。

  1. 正念

我會這麼告訴你:健身對我而言是一種「動態的禪定」。每一天的訓練,都是我深入當下的大門;無論當天的生活或起或落、或愉快或不滿,一切俗世的情感與思緒都會隨著我的健身訓練一掃而空。

每一個引體向上、每一個伏地挺身,都把我的心思拉回此時此刻;在訓練過程中,呼吸是我在這個世界上唯一注意的事;我因此脫離「小我」的心智、重新安住身體。徹底地深根自己的身體、覺察每一個呼吸、活在臨在(Present)之中──街頭健身就是我的正念修行。

  1. 臣服

伴隨著每一次全力以赴、無所保留的訓練,我會在心智無法再推動任何一下的最後一刻,全然臣服於生命寧靜而美麗的巨大。那是當身體被推到極限、自我意識被徹底抹淨時,降臨於我的靈性經驗。

在那一刻,我的身體不再屬於我的小我,而是屬於更大更浩瀚的內在生命,引用《當下的力量》的說法,我在那一刻碰觸了生命的「本體」,你或許可以稱之上帝或涅槃。許多次訓練中、在我做完最後一個組數後,我會無以自己地流下眼淚,那是一種對生命深刻的動容、一種無法言喻的超脫,也是街頭健身帶給我的、最豐沛的靈性啟發。