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選擇你容許自己感受的情緒

我知道這聽起來多麼天方夜譚,「選擇你容許自己感受的情緒?難道你把情緒感受當成自助餐一樣只挑你喜歡的嗎?那豈不代表情緒是我們可以主動左右的東西?」

不,我並不相信我們真的能夠排除我們不欲的情緒、只感受到我們所想要的,而那也從來就不是目標。我在這裡想要嘗試的,是賦予你一個關於情緒的洞見、作為你對自己情緒做出有意識檢驗及篩選的施力點。

不同於我曾經透過生活形態來切入,這一次我想要討論情緒的方式,是以「事實」、「信念」、乃至於「小我」的角度。

 

你所告訴自己的故事

《道德風景》中指出了一件有趣的科學發現:我們所相信所理解的一切事物、所認定對於這世界的一切描述——亦即我們所秉持的「信念」——事實上都引含了我們對於特定描述的「情感認同」。也就是說,如果要我們相信一項對這世界的描述是真的,需要的不僅是關於這項描述的證據、推論、或經驗,更需要我們在感性上的投資;當我們說「我相信XXX是真的」,我們其實有愉悅的感受。

我想要說什麼?就上述看來,我想我們有足夠的理由相信,你我有許多的「信念」都未必是建立在邏輯、證據、或理性之上,而是感性。而這也說明了人類智性長期顯現的特質:終究,我們只是想要感覺良好,而不是追求真相;甚至連我們追求真相的企圖本身,也往往是為了使自己感覺良好。

在這個脈絡下,我們所秉持的種種信念,只不過是一連串你我告訴自己的故事,僅為了餵飽我們的感性、而非企圖以理性去精準地瞭解世界。「愚化真理」便是這個人類習性所展露的現象之一;我們大部分時候總是傾向選擇那些相信起來比較輕鬆安全的事情,而不是真的想知道這個世界的精確樣貌。

另一方面,我們告訴自己的這些故事,也正是你我情緒的真正製造者。是的,我知道你一直認為自己的情緒是引發自你眼前的事件本身,但當我們赤裸裸地檢視我們的情緒行為反應,你會發現我們的情緒事實上是源自於我們對事件的「詮釋」——也就是那些我們告訴自己的故事。很棒的溝通對話書籍《開口就說對話(Crucial Conversations)》中因此提出:在關鍵棘手的對話過程中,我們必須先將自己對事件的詮釋、告訴自己的故事擺一旁,而專注於釐清事實、追求共識。

然而事實是,人們不僅傾向於相信他們告訴自己的故事,很多時候他們甚至深深地認同於自己的信念,也就是將這些故事及信念視為一種「小我投資(Ego-investment)」。換句話說,當你質疑或反駁他們的信念,你並不單純只是挑戰了他們的論點;你的挑戰會被當成對他們個人形象的人身攻擊。這個現象在人生、愛情、成功、家庭等對個人至關重要的面向上尤其顯著。

不難想像,如果你秉持了相同信念活過大半輩子,無論今天我有多少充足的證據、多麼理性但溫和地試圖與你溝通,你接收到的訊息都只會是「所以你是想告訴我,我過去的無數歲月都是用錯的理解在過活?」在這些對個人來說別具意義的面向上,你的信念永遠都會冒犯某些人……而他們也大概會冒犯你。

許多人將「小我」的外在形象投資於自己的種種故事與信念中,這使得理性的溝通思辯成了天方夜譚。對某些人而言,任何挑戰他們既有成見的想法都會被視為對他們的污衊攻擊;他們誓死捍衛著自己固有的信念,只是為了保護脆弱的小我不受傷害、為了保留力氣而無須用更複雜但完整的方式理解這個世界。

 

你容許自己感受什麼情緒?

指出並理解人性常有的缺失,從來就不是為了指責埋怨、將周遭的一切惡劣歸咎他人,而是為了反求諸己。在我們能夠看見人們無時無刻不在告訴自己的故事、自我強化並急於保護的固有信念之後,我們更需要誠實地檢視自己。當我們這麼做,你會發現你將小我投入的那些一廂情願的故事、那些自我蒙蔽的無知信念,都正在令你的情緒受到他人所左右。

事實是,我們一旦迫切地想要相信自己對事件的理解、將小我投入我們所執著的固有成見、或耽溺於故步自封的安逸之中,任何人便將能夠輕易地動搖我們的情緒及意志。你對小我及怠惰的依恃,永遠都將使你面對人們的挑戰、否定、指控,顯得更加地脆弱。

這並不是說你該徹底地杜絕任何以自我為中心的思想、將所有浮現你腦中的想法都視為輕如鴻毛任其生滅——這比較像是出家人在做的事。我真正想鼓勵你做的,是盡你一切所能地保持心胸的開闊、追求對這世界最精準的理解。即便世界上有許多事情未必會符合你對它們的想像和期望。

從今天起,停止將你對自我情緒的權力及責任交給旁人。你是有選擇的。

你該鍛鍊有意識選擇你想要感受什麼情緒的能力,方法是:在任何你所可能的時機,樂於放棄你對自我形象的保護、放棄你對「說故事」的執著,而以最精確地理解這世界為目標來努力。

當你停止保護你所執著的固有信念和小我形象,有違直覺地,你反而將因此更加堅強且開放,不受他人挑戰或質疑的傷害;你不僅將獲得對這個世界的更深認識、對生活中一切所見的更全面理解,也將因此能適時地脫離「我需要是對的」的觀點,進而有意識地選擇你對各個事件的詮釋、重掌自己情緒的主導權。

當多數人無意識地以為自己正被迫接受一切升起的情緒、無力看見世界更寬廣完整的樣貌,我們卻能夠看見多數情緒反應背後真正運作的方式,並且找出我們能夠採取主動的施力點——亦即你我對世界的解釋、對自身信念所抱持的態度、對小我形象的執著程度。

然而,這些賦予我們情緒選擇權的關鍵,終究不是一勞永逸的萬靈丹。你永遠不可能徹底消弭一切負面情緒,而那也從來就不是我們的目標。情緒可以作為你最好的朋友,抑或最大的敵人;而我們在此的目標,只是要盡力維持我們的正面能量,盡可能地活出最快樂充實的人生。

 

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解鎖你的「情緒生態系統」

情緒,對於多數人而言是無力掌控的脫韁野馬,彷彿前一秒是朋友、下一秒卻變成敵人,我們只能作為情緒的被動接受者、甚至為它所奴役——這一切都將在你瞭解並解鎖自己的「情緒生態系統」後徹底改觀。

什麼是「情緒生態系統」?為什麼你需要它?

情緒,無非是絕大多數人生命中一切行動的主要驅動力:我們因悲慟而選擇改變、因憤怒而有所作為、因欣喜而幫助他人、因激憤而勇往直前。即使你說你的行動是由理想遠見所驅策、或被外在環境所迫使,背後的真正動力仍然是情緒。

矛盾的是,在你我的成長過程中,「情緒」是個從未被適切討論過的話題:個人家庭在情緒上的教育因人而異,一個人可能因此擅長壓抑自己、而另一個人則傾向恣意發洩;學校對於我們情緒上的協助則僅止於防範我們想不開傷害自己,但永遠不是真的在乎學生是否具備健康的情緒控管能力,更遑論教導我們如何「創造自己的情緒」。

你沒有看錯,在讀完這篇文章後,你會知道「創造自己的情緒」是可能的;而這需要我們引進「情緒生態系統」的概念。

情緒生態系統(Emotional Ecosystem」,也就是將我們的心理狀態與外在環境視為一個完整且交互影響的生態系統。一個生態系統的興衰存亡攸關著它的生物組成與環境資源等因素,我們的情緒生態系統亦是如此——你的情緒並非全然是大腦無中生有的產物,而往往是你的「內在結構(信念、思維、心理狀態等)」與「外在結構(生活方式、社交環境、生理狀態等)」交互作用下的結果。

情緒生態系統的概念賦予了我們這個「結構性」的角度,來檢視自己生活的各個面向、及心理的若干信念所綜合呈現出的結果——亦即你我此時此刻所感受到的情緒。這個視角使我們能夠清晰地辨認內在與外在的每一個環節正如何間接形塑了我們的情緒,我們於是有能力透過「改變生命結構」來獲得更興旺健康的情緒生態系統——源源不絕的愉悅、平靜、振奮、樂觀、或任何你想要創造的正向情緒。

當然,我不是心理醫生,所以我提出的方法未必能對那些有更嚴重心理問題的人有所幫助;如果你有超乎常人的負面情緒問題,這篇文章對你的助益恐怕有限,你更該求助專業。不過我假設現在正讀著文章的你,是和我一樣的平凡人、抱著一些平凡但難以擺脫的情緒困擾,那麼我相信以下的兩個「結構性策略」,會是你我通往永不間斷正向能量的藍圖。

主動性結構(Proactive Structure

主動性結構,意味著它要求我們有意識地主動思考或完成特定的事項,才足以塑造一個正向的「迴路」來創造正向情緒。主動性結構事實上並不複雜、可以用一個重要的觀點一以貫之——追尋生命與心靈的「最大自由」。是的,這正是我在《追尋生命與心靈的「最大自由」》中所談到過的、對於生命中三種不同層次的自由的理解,但在這裡我想要討論的,是「追尋自由」在應用上的各個細節。

在討論個別的細項前,值得一提的是,「追尋最大自由」並不是一套用以獲得正向能量的「步驟」,而是一個需要我們啟動並持續耕耘的「迴路」——意味著主動性結構並沒有特定的起點、也沒有完成的終點。你的情緒生態系統會在這個過程中漸趨茁壯與穩定,而你必須持續地依循這個結構去生活,才能夠繼續維持情緒生態系統的良好運作。

主動性結構——亦即對於生命與心靈的「最大自由」的追尋——存在著以下幾個重要洞見:

l   創造「意志所向的生活」

亦即「誠實的生活」:盡你一切所能地去實現你對於人生的理想與期許、完成你一心嚮往的志業、學習你深感熱忱的技藝、追求工作與娛樂的適當平衡、獲取能夠支持你的感情關係、暴露自己於有益提升的朋友圈或團體中、悉心照顧自己的身心健康……無論你所想要的人生是什麼樣貌,你都必須對它懷著清晰的認知,並且採取行動去實現內心的那份想像。

當我們創造了意志所向的生活、或至少邁向那個生活的道路上,我們將一點一滴地獲取生命的更高自由——更符合自己期待的生活方式、更能夠相互支持的人際關係、更多自我成長的空間與機會、更健全的身心狀態等等。

值得一提的是,要真正創造「意志所向的生活」,你就必須經由自己的意志、圍繞著你的目標去建構生活,而不是在現有的不滿意生活中試圖「塞進」自己的理想。「更努力嘗試」永遠行不通,只有有意識地改變你生活的結構,你才能夠順利獲得你想要的結果。

l   「清晰目標」是關鍵

在自我成長的領域裡,「清晰目標」可能是唯一最重要的元素。從你想要成為怎樣的人、志在完成什麼事業、受怎樣的女人吸引、嚮往怎樣生活方式、享受怎樣的人際互動、乃至於你在一言一行間想要帶給世界怎樣的自己、以及你所深深重視的各個價值,對於生命所有面向的清晰目標與自我瞭解會是你建立起堅毅、篤定、自信、無畏人格的基石。

清晰目標給了我們前進的方向及積極行動的可能性,進而賦予自己更高的自由;當我們生命存在著清楚篤定的方向,情緒也較不易像風中殘燭般搖擺波動。

延伸閱讀:《身為男人,你真正該在乎的事》《從「自動駕駛」中醒來》

l   「個人底線」的力量

「個人底線」是清晰目標的延伸、使我們清楚知道該「允許或不允許」自己採取特定行動、接受特定的媒體與資訊、暴露自己在充斥負面能量的環境裡、對特定情緒有所反映、為他人讓步或改變自己、甚至是接受別人的對待方式。任何無益於你的身心健康、無助於你實現目標的事物,都應該被你強力排除於生活之外;你僅容許那些能夠支持你(及你也能夠予以支持)的人事物進入你的生命。

「底線」兩字或許乍看之下是我們自我約束的準則、限縮了我們的所作所為,但事實上「個人底線」賦予了我們採取行動、情緒感受、給予同理心、犧牲讓步的選擇自由,而這份自由自然將使我們擁有更健全堅毅的心理強度。(詳見《「個人底線」的力量》

l   義無反顧的「行動」

當我們活在持續的行動之中,我們就更不容易自溺於任何情緒;這是為什麼有人會建議你讓自己保持忙碌以避免負面情緒。但行動的重要性當然不僅如此,在真正有益的主動性結構中,我們應採取的努力必須朝向自己的清晰目標、並用以實現我們意志所向的生活——沒有行動,便沒有更高的自由,當然也就不會有任何心理層面的提升。

l   誠實的「自我展現」

誠實的自我展現,意味著將你對自我的誠實擺在別人對你的看法之前;如果套用Mark Manson在他精湛的約會攻略Models中對於這個概念的詮釋,就是要我們卸下「我所相信與感受的」和「我所表達的」兩者間的屏障——而這意味著我們必須停止「自我保護」、不再因為防衛自我形象或介意他人眼光而疏於誠實地表達自己的想法與感受。

「誠實」的另一個面就是「脆弱」,而「脆弱」是許多男人寧死都不願背負的兩個字。我們已經習慣埋藏自己的真實想望與情感、我們習慣順應著外在環境所要求的方式來表現自己,於是我們無力擁抱自己的脆弱、也因此無法誠實地表現自己。矛盾的是,我們疏於「展現脆弱」的事實使我們喪失了自我表達的偌大自由;而自由卻是你我邁向「超然男性」所必須體現的重要精神。

於是擁抱這份「脆弱」成了我們必須修習的功課。接納自己的不足與缺陷、臣服於自己所無力掌控的一切、但在積極行動中追求提升而不問回報,我們將在這個過程中獲得扎實、毫不虛妄的自尊與自信,並擁有表達自己的最大自由。

l   對社會價值的「適時反抗」

一個智識與文化深度不足的社會,將擅於傳播許多對世界過度簡化的信念,致使人們愚昧地追隨那些永遠不會實現的美好理想、那些社會一再承諾卻終將落空的人生風景——從求學、工作、愛情、成就、到生活的快樂,我們從小就一再地收受各種短淺盲目的信念。Overman Path正因此致力於破解我們對於這個世界的安逸謊言,賦予我們盡可能真實的眼界與洞見,即便現實可能是殘酷的。

兩性情愛的真相、到關於成功的謊言,我們必須辨認自己真正想要的人生樣貌是否符合他人對你的期待、並適時地反抗主流但愚昧的社會價值,即使那代表你必須選擇不一樣的感情觀點、孤獨地追求志業的極致、將生命投注於沒有人認同的理想上、甚至以他人無法諒解的方式過完你的一生——要在社會的框架下掙扎,或打破常規、依循自己的價值而活,這將是你自己的抉擇。而能夠解鎖你情緒生態系統的,會是賦予你最大自由的那個選項。

l   內在與外在的「自我征服」

「自我征服」,意味著我們致力於克服生活中的壓力與逆境、並且撫平內心的傷痛與抗拒。這點聽起來或許很矛盾,因為如果我們已經有能力平復自己的心情、克服外在的困難,那麼我們當然不需要擔心自己的情緒波折啊;為什麼「自我征服」是創造更穩定情緒的方法,而非情緒穩定的結果呢?

是的,內在與外在的自我征服都需要一定的心理強度、及已經清晰的目標,但這正是為什麼我說這個主動性結構是一個「迴路」——我們透過「假設已擁有穩定情緒」的各種行動,來促使我們的情緒生態系統真正地堅韌茁壯。更重要的是,唯有透過持續的行動與自我征服,我們才能夠迄及生命與心靈的更大自由。

反動性結構(Reactive Structure

反動性結構,是我們在日常生活中已經長期累積的穩固基礎、作為我們心理健康的堅強後盾;其功用在於維繫我們的情緒穩定度、防範我們心理所可能承受的傷害與震撼。

反動性並不代表我們不需要付出努力、採取行動去塑造這個結構,而是指這個結構將作為我們遭遇困境時能夠盡快回應的基礎。若以球類運動來比喻,主動性結構是我們鍛鍊的球技與策略,反動性結構則是我們用以操作的身體素質——你的反動性結構越是穩固,則即便你在主動性結構的實踐中遭遇頓挫,你也越無須擔心自己將無法承受劇烈的情緒起伏。

反動性結構包含許多我們日常生活中應當注意但經常被忽略的環節,其重要元素如下:

l   健康的生活型態:均衡飲食、規律運動、充足睡眠、工作與娛樂的平衡

l   社交環境的支持:能夠支持你成長的愛情、與家庭的穩固關係、相互扶持的朋友圈、及任何賦予你正向能量的環境

(我希望上述兩者是我壓根不需要多作解釋的,即便它們被許多人給荒謬地忽視了。如果你對於這兩個項目有任何疑慮,請直接去閱讀相關書籍。)

l   深入當下

我瞭解不是每個人都對於靈性的修習感興趣,但正如我曾在文章中指出過的,醫學研究已經證實了「臨在(Present)」、秉持「正念(Mindfulness)」生活、或純然地「活在當下」,對於個人的心靈健康事實上具有非常大的幫助。

就我看來,人類一生中遭遇最大的困境之一就是不斷活在過去與未來中,卻總是無法看清我們唯一能夠經驗的時間只有此時此刻。根據我個人的經驗,規律的靜坐加上符合個人需要的靈性洞見能夠巨幅地提高我們觀察生命處境的眼光、全面地改變一個人表現自我的方式、使其成為一個更篤定堅毅、正直良善的人。

當你越漸能夠活在此時此刻、不再耗費心力於留戀過去或覬覦未來時,你便等同將自己從人類最普遍的心靈囚牢中釋放;你對於世界將懷抱更清澈醒覺的眼光、對於自身的內在狀態有更清晰的覺知與控制力——情緒生態系統的興旺便奠基於此。

l   對情緒的觀點

我們經常習慣以兩種作法處理情緒——一是任由它掌舵我們的心智與行動、繼而做出許多我們事後懊悔的事,一是竭力掙扎抵抗、試圖擺脫那些我們不願意感受的情緒。這兩種作法正是人們經常為情緒所擾的原因;情緒在我們體內的感受是如此真實而巨大,我們不但無法忽視亦無力抗拒。

然而我們真正應該用以面對情緒的觀點,可以是完全「消極」的——將情緒視為你的意識對於生命處境的反映指標:正面情緒視為處境樂觀、值得繼續前進的徵兆,負面情緒則視為有所抗拒、可能有問題需要解決的信號。我們不試圖逃離任何情緒,但也不容許它們恣意地掌管我們的心智與行動;我們只是「觀察」它們的升起落下,並且「辨認」它們是否正確地指出我們「行動或不行動」的需要。並不是每一分愉悅都代表我們應該繼續正在做的事,也不是每一分憂慮都意味著我們有問題必須解決——我們必須認知到情緒作為生命處境的反映指標,往往是非常粗略的。

當我們能夠客觀地「觀察」內在的情緒,並且「辨認」它們是否切實地反映了行動或改變的需要,那麼我們便自情緒的掌控下解放、獲得感受的自由。而當我們真正察覺到行動的必要性,那就是我們繼續在主動性結構上努力的時刻。

l   對自我的深刻洞見

除了深入當下外,「對自我的深刻洞見」可能是反動性結構中最重要的觀點;在這裡我所強調的,是你對於「自我身份」及「核心價值」的清楚理解。

與主動性結構中的「清晰目標」有所不同的是,對自我的理解是你此時此刻「正是」的樣子,而非你意圖前往的方向——你是誰?有怎樣的特質?具備什麼長處與短處?熱情與專長為何?能賦予他人什麼價值?在乎生命中的哪些事物?對於生命意義的詮釋?秉持著哪些重要的信念?依循哪些核心價值而活?什麼是你的「真理」?

我們之所以必須對於自我懷著清晰的瞭解,是因為這些深刻洞見是我們遭遇生命的重大困境時、維持心靈健全的最後一道防線。許多遭逢逆境給無情碾過、最後選擇終結自己生命的可憐人,他們往往是因為在逆境中絲毫看不見自己生命的價值而選擇自我了結。

如果你尚未發掘對自我的清晰洞見,那麼你需要透過不斷地探索、自問、誠實的自我檢驗去求得。當我們清楚自己在世界上的價值、依循明確的核心價值而活,那麼生命的逆境只會一次又一次地提醒我們關於自我的這些洞見、一次又一次要求我們回到那些我們謹守的核心價值——為人生的逆境做好心理準備,正是一種反動性的自我提升。

l   對生命的信任

你我都害怕生命的不測與未知、都畏懼下一次的意外與變異,但我們真正能做的,只是全然地信任生命將教給我們一切需要學的、信任自己將在旅程中成為你我需要成為的更好的自己。自始至終我們都無力主導人生一路順遂,但我們能夠對生命懷抱最大的敬意與信任,並謙卑地接納生命的每一份贈禮。當我們信任生命所帶給我們的一切遭遇,我們便能夠從對於舒適安逸、順心如意的期待中解放,在生命或好或壞的豐沛體驗中自由地感受、學習、及成長。

透過主動性、反動性兩種結構的內在建設與實際行動,應能夠幫助你我建立強固堅毅的「情緒生態系統」,使我們的情緒維持在最穩定、最正向的狀態。在擁有了強固的情緒基礎之後,我們後續的自我建設及生命中的行動都將順利許多、大大地降低耗費在情緒掙扎的時間,進而為自己迄及更符合理想的成果。

當情緒不再需要是你生命的主要驅動力……

在文章結束前我想要點出一個有趣的觀點。還記得我在文章開頭說「情緒是大多數人生命中一切行動的主要驅動力」嗎?那麼想想,如果你可以擺脫情緒的驅動、以更高更純粹的動機去實踐一切的行動呢?

《最小阻力之路》是我近日讀到關於學習、成功法、乃至於生命本質等主題最精湛的一本書,而書中的核心概念正是如此——透過「創造」,你將不再需要擔心情緒是否正支持你的目標、不再需要等到「感覺對了」才能有所作為;「創造」本身就是一個超越情緒、喜好、內心抗拒、外在障礙的結構,而這個結構中的「最小阻力之路」就是跨越一切障礙、將你嚮往的事物如實創造出來。不過這就留給另一篇文章吧。

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改變心理習慣的首要秘訣

假如你以為你沒辦法改變自己的情緒和想法,你就錯了;假如你遭遇事情時的第一反應經常是悲觀、發怒、怨憎、多愁善感、想入非非、煩悶苦惱等,這篇文章將告訴你改變這些「心理習慣」的首要秘訣。

我們之所以有今日的思考脈絡或情緒習性,無非是各種先天與後天因素在我們身上交互作用所形成,其中包括了智能、心理強度、人生經驗、社會性反饋等(更多的詳細說明請見免費電子書《信念=心智+路徑/自我成長之終極解碼》)。舉例而言,你的悲觀也許部分來自天性,但更大一部分可能是小時候未受到長輩的適當激勵鼓舞所造成的;你習於煩惱擔憂的特性,可能是年幼時不穩定的家庭背景和經濟狀況所帶來。

種種先天與後天因素加諸在我們身上,形成強力的「制約(Conditioning」作用;社會、家庭、學校、同儕間的諸多制約作用,則形塑了你我此刻的人格特徵,進而延伸出彼此迥異的心理習慣。有些人在特定的制約下發展出自信篤定、予取予求的獨斷性格;也有人在另外的制約下備受壓抑而逐漸變得抑鬱寡歡、不善交際。

很顯然,並不是每個人的特質都能夠在外在制約下獲得良好的伸展,我們都不免會因為外在制約而發展出某些自己不悅的情緒或思考習慣,諸如煩躁、易怒、擔憂、負面等。不過在我們瞭解心理習慣的形成之後,便能夠發現讓我們主動改變心理習慣的方法。

也許你已經想到了,答案是創造自己的內在制約。

制約,無非是種薰陶、是種講求「條件及反應」的作用,也就是說當我們遭遇特定條件時,只要我們選擇自己所欲的反應,並重複練習這個選擇的動作,就能夠建立新的心理習慣以淘汰舊的。多數人之所以經常受困於陳腐的心理習慣而無以自拔,是因為他們從來沒有想過他們其實是有選擇權的,或即使想過也沒有親身努力過;如果你想要改變自己的情緒或思考習慣,首要秘訣就是:相信你有選擇。

當你對自己內心的主宰權有百分之百的信賴,心理習慣就會出現改變的可能;然而你必須瞭解的是,有意識地對抗已加諸在你身上多年的外在制約,將會是一趟長遠艱辛的旅程。在你相信自己有選擇之後,你必須開始培養對自己內在環境的「覺知」,意味著你要能夠「發現」自己正感到悲觀、憤怒、或煩惱的狀態。

接下來,你要主動、有意識地「選擇」去重新理解現狀、重新定義問題、重新思考、重新建構自己的下意識反應:當有人對你惡言相向,你要將此重新理解為「他只是今天過得不好,但我能夠從這件事學到忍耐與原諒」;當發生不合意的事情,你要將之重新定義為「我其實能夠從這些不順心的遭遇中學到教訓,也更能夠珍惜自己擁有的事物」;當令你緊張的事迫在眉睫,你要把它重新包裝成「我只要做了自己能做的一切努力,我就無所保留、無須畏懼,我不擔心我沒辦法控制的事」。

在平時的生活中,你可以主動地利用與自己的「內在對話」去催化自己,有意識地從內在轉變自己的人格特質。內在對話的一個重點,在於使用正面、肯定的詞彙,而非負面、逃避的語氣(為「贏」而戰,不是為「怕輸」而戰)。你可以每天醒來就告訴自己「我是一個和善的人,我能夠諒解他人」,而不是一整天戰戰兢兢地說「我不能生氣、我不能生氣」;你可以更積極地安撫自己「沒有問題的,我可以做到的,我信任自己的能力」,而不是嚴苛地告訴自己「不要再緊張了、不要再擔心了」。我認為,恰當的內在對話不僅能夠避免我們在心理習慣上重蹈覆轍,更能夠促使我們在各個方面的內在轉變,無論自信、意志力、心理強度等,都能夠透過內在對話深植在我們心中。

除了建立內在的制約之外,我們也更要妥善利用外在制約對我們的影響。在日常生活中,你可以透過書籍、影片、有聲書等媒介主動地薰陶自己的心智。知名企業家Jim Rohn說過:「你是五個你最常接觸的人的平均值」,這意味著你該嚴厲地管制你放進自己大腦裡的東西,你越是任由自己接收沒營養的負面資訊,你就越難從各種負面的心理習慣中逃脫;相反地,如果你將自己長期沈浸於有正面影響的環境中,你會發現改變並沒有你想像的這麼枯燥艱難。

我不在乎你是不是個天性悲觀、憂慮、煩躁、或易怒的人,我知道你有十足的潛力成為更好的自己。你只需要相信你自己、相信你擁有對自我百分之百的主宰權,這便是最關鍵的第一步。

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征服內在自我 (7) ── 戰勝恐懼

恐懼,是我們所能遭遇最具傷害性也最難以自拔的負面情緒之一。無論對於失去、挫敗、受害、或失望,每個人都會在人生的不同階段經歷不同程度的恐懼;然而戰勝恐懼真正的秘密,與人們往往避之唯恐不及的作法截然相反。

你當下所感受的恐懼是來自何處?是下一個女人的拒絕、至關重要的期末評量、無法繳出老闆所要的成果、女友可能被別人釣走、還是小孩越來越常流連在外?如果你能清晰感受到恐懼,代表你所害怕的那份失去、失敗、或傷害尚未降臨你的身上,但你相信可能的糟糕後果已經近在眼前。這樣是對的,只要你還能夠辨識你恐懼的來源,就代表你知道自己人生的哪個部分出了差錯;但恐懼的功能就到此為止了——它既無法協助你辨認眼前的危機究竟是否真實,無法使你用理性客觀的角度觀察現狀,也無法告訴你真正該採取的是什麼行動、或用什麼方式平復內心。

如果我們任由恐懼的驅使,我們的行動和反應都將遭受恐懼的陰霾,意味著無論我們做什麼,我們都是以「逃避難受結果」作為出發點,這不僅不可能促使我們積極正面地行動、產生真正有效的改變,更往往將令身邊的人對我們更加失望。當我們懷著被拒絕的恐懼去和陌生女人談話,對方必將感到嫌惡;當我們懷著失敗的恐懼唸書或工作,成果即使勉強過關也總是差強人意;當我們懷著被欺騙的恐懼經營感情,我們往往越可能因此將自己的女友拱手讓人。恐懼是正確行動的最大阻礙,以恐懼出發的行動多將招致不願的結果;也因此在恐懼之中,人們所不願面對的結果終將自我應驗。

於是有人會告訴你「忽視恐懼」、「等恐懼逐漸消失」,也許安慰你「一切都會沒事的」或直接丟一句「搞定你自己的情緒」。但這些建議都無法真正讓人從恐懼的自溺中醒覺,並因此用健全的理性去看待事物;而恐懼這種情緒也是最容易因抗拒而更難以擺脫的,你越不想感到恐懼,你就會越恐懼。

說到這裡,我想戰勝恐懼的秘密已經呼之欲出:徹底地擁抱它。我的意思是,不單只是辨認、面對自己的恐懼,還要接納它、擁抱它,深刻地感受它在你內心、在你每一個細胞中不安地跳動。更進一步地,我們應該任由自己赤裸裸地與恐懼交歡,將恐懼吸進我們的每一口呼吸,感受它從我們口鼻、喉舌、心肺、下腹、來到陰部,然後再向上回溯至鼻習以吐出。是的,就是照著我所寫的、想像這份恐懼正於你體內真實地作用。當你深度地感受並與恐懼交融,你會發現恐懼在你腦海中所遍布的陰霾正逐漸離去,而清楚的覺知與理性正重新明朗。

(延伸閱讀:《通往「正念」之路(上)》《徹底征服你的情緒》

你大概認為恐懼這種充滿傷害性的情緒應該要越快擺脫越好,怎麼可以這樣自溺地任由它侵入我們的內心?因為恐懼的養分,就是你我的竭力抗拒。仔細想想,當我們以恐懼作為行動的初衷、受困於恐懼所造成的憂慮、或企圖用各種手段安慰自己時,我們究竟是在試圖解決現實中的問題,還是解決這份恐懼?

恐懼對我們的傷害,並不是來自它使我們感到的不適、難受、不安全感,而是我們試圖逃避這種難受所做出的抵抗。當我們遭遇偶然的病痛,意味著我們身體內部的警示信號,我們或許因病痛感到不適,但真正傷害我們的其實是我們平時的生活習慣;恐懼也是如此,它只是我們現況出現問題的徵兆,我們真正該做出的反擊不是企圖擺脫它,而是充分瞭解這個信號的意義、並以理性正向的行動去回應事件本身,而非恐懼。

當我們瞭解恐懼並不是我們的敵人,我們就不會再試圖擺脫它、忽視它、或任由它將我們拖入無意識的擔憂之中;反之,我們應開放地迎接它、擁抱它、並充滿覺知地感受它的存在。如是地面對恐懼,並不是我們能夠在一時半刻間學會的,但只要我們持續地維持自覺、並在每一次機會中有意識地去感知我們的恐懼,它終將為我們所吸收、並轉化為清晰洞見與正向行動。屆時,無論結果是否如我們所願,我們都知道自己已經做了最好的回應。

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征服內在自我 (5) ── 13件心理堅強的人不會做的事

「心理強度(Mental Strength)」是我們經常讀到看到,卻往往無法直指的模糊概念;我們總不是很確定怎樣是心理堅強、怎樣又是心理脆弱的行徑,也不知道該做出哪些努力才能培養更強的心理強度。讓我們利用這篇文章,深入討論心理強度是什麼,以及13件心理堅強的人不會做的事。

(本文擷取翻譯自13 Things Mentally Strong People Don’t Do / Amy Morin

什麼是心理強度?

心理堅強與脆弱並不是非黑及白的象限,我們每個人都多少擁有一定的心理強度,也總是還有進步的空間。心理強度的建構攸關我們在不同情況下,調適情緒、掌控想法、做出正面行動的能力。

正如有些人天生擁有較強的運動能力,也有些人總是較其他人能夠維持心理堅強;基因、人格、經驗是三個對我們心理強度具有決定性的因素,而顯然我們無法改變它們。然而,這不代表我們無法增進自己的心理強度;任何人都可以耗費心力、藉由自我提升的練習去建構更強的心理強度。

建構心理強度的基礎

要瞭解心理強度,我們要知道我們的想法、行為、情緒是如何相互影響的。它們往往在我們無意間塑造出危險的「下行漩渦」,使我們一點一滴落入心理脆弱的困境而難以自拔。這是為什麼心理強度的建構必將包含下列三種作法:

  1. 想法:辨認不理性的想法,並將之汰換成更實際的想法。
  1. 行為:無論情況如何都要維持正向的行動。
  1. 情緒:掌控你的情緒,你的情緒才不會掌控你。

三種作法可以總結為「在情緒與理性想法的平衡點上決定行為」;我們生命中最好的抉擇往往發生在我們用理性思考平衡了情感的時刻。回想你大發雷霆時的行為,你恐怕說過或做過什麼你事後懊悔不已的事,因為你當時的行為是建立在情緒上,而不是邏輯。但只考慮了理性思考的決定不見得就是最好的決定;我們是人不是機器,我們的心和大腦需要合作以掌控我們的身體。

心理堅強的真相

l   心理堅強並不是扮演一個硬漢。你不需要變成機器人或強壯的外在條件,重點是你的行動要忠於你的價值

l   心理堅強不代表你要忽略你的情感。增進心理強度並不是要壓迫你的情緒,而是建立對情緒的清晰覺知

l   心理堅強不是要你把身心推到極限、令自己徹底忽略痛苦,而是要深刻地瞭解你的想法和情緒,使你知道在不同情況下該有什麼正確的回應。

l   心理堅強不代表你該徹底擺脫別人的援助、百分之百地獨立,事實上,在對的時候承認自己的無知、向他人尋求幫助、瞭解自己可以在外界的支持下成長,都是變得更堅強的徵兆。

l   心理堅強無關正向思考,過度樂觀就跟過度悲觀一樣有害。心理堅強是關於如何理性而切實地思考

l   心理堅強無關追尋快樂。較強的心理強度也許會讓你對人生更滿意,但它的目標從來就不是每天醒來都覺得幸福快樂;它的目標是讓你做出對的抉擇、幫助你發揮真正的潛能。

l   心理強度並不是心理健康的同義詞。就像身體強壯的人未必身體健康,你可以在懷有沮喪、緊張、或其他心理問題的同時是個心理堅強的人。有心理疾病並不代表你注定心理脆弱的壞習慣,即便有可能需要付出更多心力,你同樣可以建立更健康、堅毅的心理強度。

心理堅強的好處

l   抒解壓力:心理強度不僅僅在重大意外時發揮功能,在日常生活也同樣能提供幫助。你能夠更有效率地掌控並解決問題,進而減輕你擔負的心理壓力。

l   提升滿意:隨著心理強度的提升,你的自信也會成長;你的行動會更忠於你的價值,並因此帶給你心靈的平靜,你會知道哪些事物對你來說是真正重要的。

l   增進表現:無論你的目標是要成為更好的父母、提升工作時的生產力、在運動場上表現得更出色,心理強度的增進能夠幫助你更淋漓盡致地發揮潛能。

13件心理堅強的人不會做的事

以下的十三個要點並不是供你作清單勾選、確認自己什麼有做什麼沒做的,它們是我們每個人在日常生活中都可能做出的一系列錯誤行為和習慣,旨在幫助我們在人生挑戰中找到更好的方法去避免這些錯誤,使我們比昨天的自己又更成長更提升一點

  1. 他們不會花時間為自己感到抱歉

l   確定自己沒把情況想得比實際還糟

l   把過度負面的想法汰換成更切合實際的想法

l   主動去解決問題、改善狀況

l   採取那些會使你停止為自己感到抱歉的行動,即使你不是真的想

l   每天練習感恩

  1. 他們不會讓出自己的主宰權

l   用「帶有主動權」的言語,例如「我選擇去……」

l   與他人之間建立健康的底線

l   主動、有意識地選擇你對人事物的回應

l   為你花時間與心力做的決定負起全責

l   選擇原諒,無論對方是否改過

l   勇於接納意見與批評,不昧於一意孤行的結論

  1. 他們不會逃避改變

l   總是準備好用開放的心境迎接改變

l   設立切實的時限去達成目標

l   平衡你的情緒和理性思考,以幫助你抉擇是否該改變行事的方法

l   勇於面對潛在的、可能使你進展停滯的障礙

l   檢驗改變的好處與壞處,及維持原樣的好處與壞處

l   透過清晰的行動方針,專注於一次完成一小步改變

l   以你想要成為的樣子去做出行為

  1. 他們不會把注意力浪費在他們無法改變的事

l   和別人分擔事務與責任

l   需要的時候,尋求別人的幫助

l   專注於解決你能解決的問題

l   把重點放在影響別人,而非控制別人

l   清楚辨認哪些是你可以控制的事,哪些則不是

l   別將全部成果都擔在自己肩上

  1. 他們不會擔心如何取悅所有人

l   認清你的價值,並忠於它們去行動

l   在你答應他人的要求前,清楚覺知你的情緒反應

l   當你不想做什麼時,說「不」

l   練習忍受矛盾與衝突所帶來的糾結情緒

l   即使在不討好的情況下,也要果斷行事

  1. 他們不會畏懼承擔可預見的風險

l   清楚覺知你對於承擔風險的情緒反應

l   認清哪些風險是特別具挑戰性的

l   辨識那些正影響你做決定的不理性想法

l   用真相教育自己

l   做決定前,花時間盤算風險

l   練習承擔風險並觀測結果,從你承擔的每個風險中學習

  1. 他們不會執著於過去

l   適度地追憶過去以學到應有的教訓

l   即便痛苦,也要繼續在人生中向前邁進

l   主動地脫離悲痛,你才能專注於當下、並為未來計畫

l   當回想過去時,把重點放在事件本身,而非情緒

l   找尋幫助你平息過往的方法

  1. 他們不會重複犯同一個錯誤

l   認清你對於每一個錯誤的責任

l   寫下你在將來避免相同錯誤的計畫

l   辨識那些顯示你故態復萌的跡象和徵兆

l   練習自我約束

  1. 他們不會怨憎別人的成功

l   定義你自己的成功

l   將那些導致怨憎的不理性想法汰換為理性想法

l   歡慶別人的成功

l   專注於你自己的強項

l   試著與人們合作而非競爭

  1. 他們不會一次失敗就放棄

l   把失敗視為學習的契機

l   第一次不成功,就再試一次

l   面對你對於失敗的恐懼

l   建立可以提高成功機率的新計畫

l   辨認並汰換那些關於失敗的不理性想法

l   專注於提升你的技藝,而不是忙於展現

  1. 他們不會害怕孤獨

l   學習欣賞靜默

l   每天都花幾分鐘與你的想法獨處

l   至少每個月安排一次和你自己的約會

l   學習冥想,以安定你的心靈

l   練習正念的技巧,一次專注於一個事務

l   藉由書寫抒發你的情緒

l   每天檢視自己的成長與目標

  1. 他們不會認定這個世界對他們有絲毫虧欠

l   建立適度、健康的自尊

l   辨認那些你認為自己高人一等的地方

l   專注於你可以貢獻什麼,而不是斂取什麼

l   對需要的人伸出援手

l   為團體去行動

l   思考他人的感受

  1. 他們不會期待速成

l   對於達成目標有艱難、要花多久時間,做好切實的心理準備

l   找尋能夠精準測量你的進步的方式

l   慶祝每一個里程碑

l   以健康的方式處理負面情緒

l   建立能幫助你戰勝誘惑的計畫

l   一步一腳印地走完這條長遠的道路

鞭策自己

正如任何一個好的教練,你該給予自己充足的支持與建議去自我提升。誠實並勇敢地檢驗你自己,瞭解自己的長處並繼續將之強化,接納你的不足之處並面對挑戰。為自己創造成長的機會,但瞭解你永遠不會達到完整。藉由下列步驟,一天一天地讓自己變得更好:

l   監控你的行為:當你的行為正在損耗你自我成長的心力,務必有清楚的覺知,例如你重複了相同錯誤、逃避改變、或在第一次失敗就放棄的時候。接著整理出能幫助你改善情況的策略。

l   調適你的情緒:注意那些你為自己感到抱歉、害怕承擔風險、覺得這世界虧欠於你、畏懼獨處、憎惡他人成就、或忙著取悅別人的時候。絕不容許這些情緒拖累你邁向成功的腳步;請記住,如果你想要改變你的感受,你就得先改變你思考和行為的方式。

l   整理你的想法:真正評估自己的想法,需要耗費額外的心力;但過度樂觀或悲觀的思想都會影響你的感受與行為,並造成你心理強度的波動。檢視你自己在行動前的思考是否理性,你才能為自己做出最好的抉擇。辨識任何正在拖累你的信念和想法,諸如那些促使你交出自己的主宰權、把心力浪費在無能為力的事情上、受困於過去、或期待著立即成就的想法。把它們換成更實際而有生產力的思想。

 

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徹底征服你的情緒

情緒可以是幫助我們更積極表現的動力,也能夠輕易毀滅你所有的心理建設;它是我們最大的敵人,也是最緊密的伙伴。以一個登峰造極的男人為目標前進,就必須看透、征服、甚至超越你的情緒。

我得用非常禪宗的見解作為開場,但這是通往徹底掌控情緒重要的第一步:「你不等於你的情緒」。

諸如《正念的奇蹟》、《當下的力量》等來自不同文化背景的靈修書籍都同樣指出,我們已經習慣認可我們的情緒、想法,認為它們是我們的一部份,「第一人稱」的視角非常符合我們對於自我存在的直覺,導致我們無法從情緒、想法、內心情境中超脫。當我們經歷悲傷、憤怒、氣餒、興奮、愉悅等不同情緒,我們往往放任自己沈浸在情緒的大海裡,任由情緒淹沒我們。

我們之所以這麼做,正如《當下的力量》裡指出的,我們的天性會盡其所能地逃避臨在Present)」的能量,正如人類天生的惰性(最小化時間和力氣但最大化成果),逃避「臨在」能量就像是用無止盡的速食或電視麻痺自己,我們因此可以不需要去煩惱人生中更重要的問題。

故掌控情緒的第一步就是要訓練自己徹底地「臨在」,將心思拉回此時此地(The here and now),通俗一點的說法就是「活在當下」。然而「臨在」更意味著你能夠脫離「第一人稱」的視角、不再受困於你的腦袋,進而用更全面而客觀的角度瞭解你身邊的世界。你不再將情緒、思想的「車輛」視為自己,而是認清自己車內的「駕駛者」;你不是「經歷者」,而是「觀察者」。於是你能夠用「第三人稱」的角度觀察自己腦中生滅的情緒、思想,而不受其擺佈。

關於如何訓練「臨在」力量的細節,我強烈建議閱讀《正念的奇蹟》或《當下的力量》。我在這裡僅能做簡短的解釋,但希望我有成功傳達「臨在」的精要。

瞭解「臨在」的力量,我們能夠進一步在這個基礎上引進「過程為重Process-oriented)」的概念。

建立於「臨在」之上,「過程為重」是對於你我生命經驗更實用的方針。這在《Mastery》一書中受到相當的重視,正因這是追求登峰造極的道路上最不可或缺的態度。若要追求任何技藝的爐火純青、乃至於任何型態的成功,你就不能過度地在乎結果,通俗一點的說法是放下「得失心」。

適度的設立目標固然能夠激勵我們並獲得成就感,但更甚於此的是,「過程為重」更要求我們徹底地「臣服」於夙興夜寐的鍛鍊,即使它再枯燥無趣、也無法獲得成就感。對苦練的「臣服」是一種「臨在」力量的徹底體現:你徹底活在當下的鍛鍊中、而非某個過去的激勵或未來可能的成就裡。

在此同時你需要注意的是,生理狀態也會相當程度地影響我們的情緒控管能力(尤其當你缺乏「臨在」的修行時),看看正值青春期的少年或更年期的婦人就很明顯了。而這給了我們另一個攝取均衡飲食、規律運動的理由(如果你還沒有開始這麼做的話),當你攝取了充分的營養並好好監控自己的體脂肪率,你的腦筋自然會靈活更多,而諸如重量訓練、長跑等運動習慣更會培養你我的正向思考能力,並在運動過程中鍛鍊我們的「臨在」力量。我甚至相信良好健康的性生活也會幫助我們排除長期的抑鬱和負面能量(我希望這點是不證自明的)。

藉由以上方法,我們能夠大幅地提升對內在心境的控制力。當我們遭遇情緒(尤以負面情緒為主),能進而透過以下步驟、有效地「運用」我們的情緒,藉以幫助我們迄及人生長期的目標。

  1. 辨識情緒

對於情緒的「辨識」,你需要已經有相當的「臨在」力量,能夠將自己拉回現實、避免被情緒淹沒而失去自我控制。回到「臨在」,然後辨識你腦中升起的情緒為何,無論是悲傷或憤怒或怨憎,純粹地辨識它,純粹地覺知它的存在即可。

  1. 連結事實

辨識當下的情緒後,運用理性去瞭解「為什麼」你會感覺到這些情緒,是誰講了你的壞話、什麼事情違背了你的意思、或你未能做到什麼事情,純粹地去瞭解是什麼外在事實「觸發」了這些情緒。將所有的負面情緒視為「問題存在的指標」,利用它們去瞭解你的生活存在什麼問題,這才是最能有效讓情緒「發揮功能」的方式。

  1. 解決或放下

認知了情緒與事實間的連結,你可能發現生活中存在某些問題或某些你尚能改善的地方,至此,情緒的「功用」已經發揮完畢。你接著能做的是找出解決問題的方法並施行它;若問題不是你能夠解決的,你就得將情緒放下。情緒傳達給你的信息已經完成,你沒有理由繼續用情緒折磨自己,而放下情緒的過程再次需要你培養強烈的「臨在」力量,否則你只會任由自己沈溺其中。

以上是我對於徹底掌控、征服自我情緒的一些心得,而我想給你的最後建議是,「別這麼嚴肅看待你自己」。簡單來說,你我的人生只不過是過眼雲煙,別把那個小小的「自我」看得這麼重,學會瞭解「自我」沒有什麼大不了的。培養最基底的幽默感,與其總是斤斤計較於你的自尊怎麼受到這個世界的挑戰與傷害,我們都該學著去讓身邊的人感覺更愉快,學著帶給這個世界更多歡笑。這麼一來,你不僅能夠讓更多人喜歡與你相處,你也會發現這個世界沒有你想像地這麼駭人:一切都只是來自你對自我的過度保護。