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我如何選書?

閱讀,是你改變自己最便宜的方式。

我知道這聽起來像陳腔濫調,但閱讀對你我人生的潛在價值真的龐大到,你拿閒暇時間去做閱讀外的任何一件事都顯得非常不理性。仔細想想,書籍可能是這世界上能帶給你最多效益、價格卻低得不成比例的唯一一種商品——買書簡直就是全年無休的跳樓大拍賣,但人們顯然對百貨公司週年慶更有興趣。

在充斥著短淺速食資訊的現代,推廣閱讀幾乎有點像是迂腐的老一輩自命清高的手段。如果你閒來無事就抱著一本書在啃,你將得到的關注、詢問度、還有旁人大驚小怪的神色,大概會比滑著手機要高出許多。

嘴砲到這裡,我還是要告訴你:今天這個更好的我,是被許多好書所行塑出來的。連我都不可置信,原來幾本書真的可能改變一個人看待生命的方式、使他以截然不同的姿態活著。

你可以在網站的推薦書單上看到我深受影響的一些好書及對它們的短評;或是參考我認為你死前必須讀過的三本書;或是下載我寫的免費電子書——除非你真的願意,否則我不會勉強你、也不會往心裡去的。

不過不少人更有興趣的,是我究竟如何選書、透過什麼管道接觸這些書籍、以什麼標準在揀選讀物。So here you go.

 

我最早接觸到自我提升的相關資訊是來自YouTube頻道、而YouTube至今仍是我資訊來源的大宗,也因此我接下來閱讀的相關書籍絕大多數是由這些頻道主所推薦的。

我偏好這樣的作法,是因為這樣我看的大部分書籍都已經會是被這些我所信任的來源所篩選過的,品質絕對會比自己在茫茫書海中摸索要來得高且精準。諸如Mastery、The Way of the Superior Man、當下的力量等幾本徹底改變我人生的書,都是透過這些來源所知道的。

我在YouTube上相當關注的自我提升題材主要來自以下頻道:RSDTylerJulienHimself(Julien尤其有一系列精選書評的影片,非常值得參考)、 FightMediocrityElliott HulseActualized.org(同樣推薦非常多好書)、London RealPreston SmilesCharisma on CommandGary Vaynerchuk等。另外值得一提的是Mark Manson,他是我唯一關注的部落客,我也在這裡推薦過他的書。我同樣從他的部落格上獲得過一些書籍的推薦。

除了透過信任的來源去揀選書籍,如果我今天要找有興趣的特定題材時,我會Google像是「Best Spiritual Books」或「Best Dating Books」,用英文搜尋可以得到非常多有用的書單,而你往往可以在英文書單中找到幾本台灣有翻譯的書,像是《當生命陷落時》、《正念的奇蹟》、《突破修道上的唯物》等幾本書都是我這樣找到的。

在你透過這樣的方式接觸了一些書之後,大概會有一些自己特別喜歡而信任的作家,我個人在靈性面向上很喜歡一行禪師、Eckhart Tolle、Pema Chodron和Alan Watts;在成功法面向上我很喜歡Seth Godin、Robert Greene、Ryan Holiday、Gary Vaynerchuk。

再剩下來的書才可能是由比較零星的來源推薦、或自己在書局偶然碰到的。最近在書局巧遇的幾本我很有收穫的書包括《最小阻力之路》、《逃避自由》。

最後的一點建議是,請盡你所能地接觸國外資源。我知道,這就像是國高中老師跟我們說的一樣,但這是事實。你我都沒有時間本錢等著資源被翻譯成中文,所以如果你真的在乎自己的提升,外文資源是你必須下功夫的功課。

依我的淺見,中文世界在自我成長方面的知識量與深度,都遠遠不及西方,因為最強大的思想家、企業家大多活在英文世界。你如果等著好東西被翻譯(問題是它們還不一定真的會被翻譯),你只是在任由自己落後。我正透過Overman Path為中文世界盡我微薄的努力,但你自己的成長只有靠你自己。

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塑造「自尊」的六個關鍵

我在《「自信」全面剖析》一文中指出,「自我尊敬」可謂自信的終極形式;它不僅是我們所能建立的多數正向特質的關鍵基石,更是一個「超然」男性不可或缺的重要特質——這篇文章將引領你一步步建立起無堅不摧的自尊。

(本文參閱及引述自The Six Pillars of Self-Esteem / Nathaniel Branden

「自尊」是什麼?

很多人以為自尊就是純粹的「自我評價」、對自己的看法,但自尊更精確而深入的定義是「相信自己有能力面對生命挑戰、並值得擁有快樂的個人特質」。我們可以將這個解釋再拆解為「自我能力」與「自我尊敬」。

自我能力意味著我們相信自己有能力可以學習我們所需要學的,做到我們所需要做的,並達成目標、期待、及成功。自我尊敬則代表我們對於自身價值十分篤定,認定自己值得擁有愛、友誼、快樂,並相信這些美好事物會是我們行動的自然結果。

結合自我能力與自我尊敬,自尊其實是個「自我驗證的預言(Self-fulfilling Prophecy)」的龐大製造者——當我們缺乏自尊,認為自己做不到他人的期待或不值得生命中的快樂,這份對於現實的期待(關於什麼是可能或應該發生的事情)將決定我們所採取的行動,而這些隱含著低自尊的行動將導致我們所不欲的結果,繼而反過來強化我們原先的沮喪信念。

這種「我就說事情會這樣吧」的態度,可以反映在我們生活的幾乎所有面向,從和女人的互動、工作上的升遷、新技藝的學習歷程、感情關係中的動態及結果、在社交場合中與他人的互動、乃至於一切的個人福祉——一旦你相信自己做不到、相信你不值得,這往往就會成為自我驗證的預言,一次又一次地證明你的確做不到、你的確不值得。

自尊是一連串行動與回饋所造就的結果,是故我們無法直接地對自尊進行提升,但我們能夠透過正確的練習及行動去「矯正」我們心中對自我的認知,進而逐漸建立起健康而堅強的自尊。

塑造自尊的六個關鍵

  1. 有所覺知地生活

對於自我內外在環境的覺知,一次又一次地證明是自我提升的重要基石,無論那是意志力技藝的磨練、或在高壓生活中追尋身心健康

社會上多數人活在所謂的「心理霧霾(Mental Fog)」(或我稱之為自動駕駛模式),他們以消極被動、茫然無措的姿態,過著任由生活牽著鼻子走的日子。許多人過著日復一日茫然渾噩的生活,試圖以各種方式去逃避或蒙蔽現實中可能有的問題、或任何值得提升之處。對現實視而不見也許能令人感到安全,但結果是人們無法誠心地尊敬自己的生活、自我的人格、乃至於做出的任何行動與決斷。

要從生活的霧霾中覺醒,關鍵不單純只是看見自己內在的想望、生活的困境、自身的不足或需要改變之處,更重要的是清楚我們的每一項行動都依循著我們的人生目的與核心價值

有所覺知地生活,意味著我們要就生活中的現實、目標、及價值,去一次又一次地採取正確行動,為自己創造更好的生命。但這並不代表我們需要隨時都處在「問題處理模式」,有覺知地生活其實同時意味著我們要能夠在對的時刻做對的事:當你需要認真工作時就全心投入工作,當你在看電影時就全心享受當下的觀影樂趣。

覺知地生活除了可以由靜坐、運動迄及,當然也和我們平時生活中注意力的聚焦與否有關。也因此我們該摒棄那些可能使我們心智紊亂、洞見模糊的事物,其中當然不乏電視、電玩、酗酒等對生活無益的娛樂——有意識地控管自己放進腦中的資訊往往是使我們瞬間改善生活的最快方式。

  1. 接納自我

接納自我可以分為三個階段,分別是:

  1. 站在你自己這邊,停止仇視、批判、否決自己
  2. 誠心地感受你的一切情緒、想法、慾望,單純地「做你自己」。這不代表你需要喜歡你的所有情緒或慾望,但只是客觀誠心地覺知它們的存在、不做任何批評或判斷。
  3. 和你自己作朋友。全心地接納自己的一切,不再抗拒任何內在或外在的條件,甚至不再抗拒你心中的抗拒感。

如何同時掌控一切我們有權控制的、接納任何我們無力改變的事物,是一個不容易迄及的平衡。但我們在不同的生活面向上一旦做了我們所能做的努力,就該接著學習放手、擁抱結果、接納自我。接納自我的關鍵,是不要落入與他人的無止盡較勁中;如果我們參與這場比較的遊戲,我們永遠不可能贏,更遑論對自己滿意、進而建立自尊。目標總是「更好」,而非「最好」

  1. 承擔責任

缺乏自尊的人最常顯露的徵兆是「受害者心理」,他們習慣為自己的境遇責怪他人、將自己的不幸歸咎於他人的作為。是的,視自己為受害者的確是個輕鬆容易的選擇,但當你這麼做時,你也將自己人生的主導權一併交給了別人。

要擁有像樣的自尊,你必須為自己的人生負起全責、責無旁貸。從今以後,你必須為你人生的每一個抉擇、每一個境遇、每一個後果負起責任,告訴自己「這是我的責任」然後採取一切需要的行動。是時候有所覺悟了——除了你以外,沒有人需要為你的人生負責,也沒有人會在你做了夠多的抱怨和責備之後出手拯救你。

當然,承擔責任不代表我們需要活在戰戰兢兢、一併負擔他人過錯、時時刻刻在苛責自己的窘境中;承擔責任的態度必須和自我接納攜手並進。

  1. 對自我的篤定

如果今天要你站到大庭廣眾面前大聲地喊道「我有權活著」,你能夠非常自信篤定、毫無懷疑地說服人們嗎?還是你恐怕會怯懦、焦慮不安地顯露出你的遲疑?許多人的表現會傾向於後者,因為他們缺乏對自我的篤定。

對自我的篤定,來自你對於自己的想望、需要、及價值能夠無所避諱及畏懼,找出在現實中成就它們的途徑。這點與自我尊敬的部分有非常強烈的連結——無論你想要或在乎什麼,你都能夠百分之百地相信自己值得得到。從最大的人生目的、到每個當下最微小的想望,都會反映出你對自我篤定的程度,進而顯露於你在時時刻刻的言行表現裡。

在不同場合和情境下,許多人的人格表現會像在風中搖盪,他們會忙著迎合他人的言行、追逐外在的認可,缺乏對於自我身份的堅毅認知。是的,我們都必須在不同環境中適切地調整自己的行為舉止,而不是像個蠻橫霸道的傻子做出不入流的事只為了「作自己」。但缺乏清晰的自我而一味迎合他人的行徑,與發自誠心但能夠「靈活應變」的表現,兩者之間是存在天壤之別的。

無論在什麼狀況下,合宜地表現真實的自己是我們必須去熟練的一項技能。這個真實但具備彈性的自我,會賦予你在不同情境下的堅毅自尊——因為你從來不會為了任何人犧牲你對自我的篤定。

  1. 有目的地生活

多數人——因他們活在毫無覺知又不為人生負責的狀態裡——對人生並沒有清晰的目的與洞見,他們的生命落在「機運」的手裡。如成功法經典《與成功有約》所寫,成功者的生活是積極主動的,任何積極的行動當然需要一個目標作為指引。

擁有清晰的目的,是我在文章中樂此不疲地一再強調的重點;如果說一旦有了生活的目標、我們生命中的大多數問題都會迎刃而解,這絕對不是誇大其詞。生命的目的可以被拆解為「志業」與「意義」,是能夠使我們篤定踏實生活的必要關鍵,而我們的自尊也自然將奠基其上。

如果你不清楚自己的人生目的,可以借用Deepak Chopra的問題問你自己:「如果你擁有你可能想要的金錢和時間,你接下來會做什麼?」如果你需要更深度的探討與分析,可以參考《保證你找到「人生目的」的十個步驟》

關於你生活的目的,你必須時常問自己以下幾個問題,才能夠不斷地修正自己生命的道路,進而創造自己意志所向的生活、迄及渴望的成就:

  1. 我想要完成什麼?
  2. 我要如何完成?
  3. 為什麼這些目標是值得完成的?
  4. 外在環境正反應我在通往成功或失敗的路上?
  5. 關於我的目標是否有新的資訊值得關注?
  6. 我是否需要修正我的路線、策略、或作法?
  7. 我是否需要重新思考我的目標?
  1. 正直誠篤的作為

當我提到正直誠篤(Integrity),我指的並不是一套既定的道德準則,我真正強調的是你自己的核心價值:你最在乎的事物是什麼?你最引以為豪的價值與作為是什麼?你認為自己可以如何成為一個更好的人?透過這些問題、徹底聚焦在你個人的行為上。

正直誠篤同時總結了前五點,它要我們專注於有覺知地、忠於自我地活著,以最好最真實的自我活著,與我們的知性保持連結、並尋求最清澈的理性決斷,為我們的決定與行動承擔責任及後果,並且絕不尋求回到「心理霧霾」中的逃避一途。

當你擁有強固的核心價值,並且無論在眾目睽睽或四下無人時都能夠依循這些價值去篤定的行動,那麼你能夠對自我懷有更高的評價,進而建立篤定的自尊。這聽起來並不複雜,但真正難的是找到你的核心價值,並且為實現你對自己的期許而遵循這些價值。不是為了做給任何人看,是為了向你自己證明你是個正直的好人。

堅毅的自尊於是由此而生。

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計畫正在殺死你的夢想

如果這不是99%的人失敗的首要原因,那麼我就不知道什麼是了——我將利用這篇文章,整合夢想、成功、職涯、人生規劃等面向,討論為什麼大多數人的「計畫」只會引領他們邁向失敗。

許多相關的概念,我在《你的目標並不是注定要被達成的》中討論過;但在此我想要用新的角度與寫法、更深入專注地討論「計畫」正如何殺死你的夢想。

完美的計畫

我認為奠基於主流社會中缺乏對於心理強度、及正確成功心法的教育,我們因此習慣臣服於「尋求安全感」的本性;從生活最小的瑣事、到日常中的交通、工作、家庭面向、甚至對於政治或經濟的整體效應,我們都鍥而不捨地追求安全與穩定;沒有人天生就樂於擁抱未知、模糊性、隨機性、變動,以及隨之而來的不安全感。

可能再加上知識份子急於自我肯定的習性,形成了我們對於「計畫」的迷戀——無論工作、求學、創業、興趣技藝、乃至於家庭,我們渴望更多的知識、技巧、科技、資訊,來幫助我們徹徹底底地掌握未來、清楚地預見自己在五年十年之後的樣貌及人生的所在位置。為什麼我們衷心地企望自己可以安穩地守住同一個工作二十年,企望選擇了對的進修領域就可以不用為未來操心,企望能夠抓緊自己當前的一技之長而不被取代,企望能安心地持有相同的身份(職位、學術領域、家庭角色等)再也無須改變,企望只要做了「完美的計畫」、我們就能抓住人生「完整」的可能性

因為安逸,如此而已。

我們想要眼前的道路如此地筆直、篤定、清楚可見、甚至毫無障礙,想要我們的計畫可以盡可能地完善、不出差錯、安穩地被實現、精準地預測長期成果——是因為絕大多數的人都不願意面對未知、意外、複雜、灰色地帶、隨機波動,及其伴隨的不安全感、不適應、痛苦、壓力、挫折、改變、甚至可能的短期失敗。

成功的真實樣貌

愛迪生說過:「我沒有失敗,我只是找到了一千種不成功的方法」這句話可能比你所想的還要深——從來沒有人教育我們,關於「事情行不通」的知識其實和「事情行得通」具有一樣可貴的價值;但正因如此,鮮少有人會把自己或他人「嘗試錯誤」的過程視為邁向成功的途徑,而往往直截地認定那就是失敗。

真正的失敗,是你停止嘗試的那一刻才發生的;然而多數人不但不曉得嘗試錯誤對於邁向成功的重要性,更愚昧地認為當事情沒有按照他們心目中的「計畫」發生時,代表他們失敗了。網路崛起的知名企業家Jay Samit說過:「你不需要所有的答案才能成功」,我們其實只要「對」這麼一次,成功就會在不遠處;這也意味著,成功需要我們鍥而不捨地努力與嘗試,並且接納自己「沒有所有答案」、無依無恃的狀態。但就像腳下的地毯被抽走般,大多數人痛恨、恐懼、並急於避免這種缺乏安全立足點的狀態;每個人都想要能為自己打造一個完善精確、毫無意外可能的計畫,因為這樣就能夠逃避每一分的不安全、不適應、對未知的恐懼、以及在未知中尋找出路的努力。

可惜如今世界的現狀是,一切的一切都越來越瞬息萬變——五十年前你可以靠一張文憑拿到安穩的工作、留在同一個崗位上直到退休;五十年前你可以靠著一技之長謀生大半輩子、無須擔心科技的變遷;五十年前你可以靠對的人脈進入特殊的產業,然後獨佔一切的需求而不用擔心別人會取代你——那個充滿「保障」的時代已經過去了。如果你依然拒絕擁抱未知、拒絕放下你對自我身份的執著、徹底地「自我瓦解」並學習新事物、跟上時代、時刻修正你的計畫——你會很快就被時代給淘汰。

Jay Samit正寫了一本書Disrupt You!討論這個「自我瓦解」的過程,他如是說:「你不可能改變世界,如果你不先改變你對於自己做得到和做不到什麼的假設」;只有當我們全心地迎接未知並樂於改變,我們才可能在變化萬千的時代中不斷地瓦解自己的既有身份、職務、專長、及潛能,進而與日新月異的世界同步成長——作曲家要自我瓦解、學習錄音製作的技術;工業工程師要自我瓦解、瞭解產品設計的原理;造園專家要自我瓦解、攝取流程規劃的知識;產品設計師要自我瓦解、尋求機械結構的新知;程式設計師要自我瓦解、充實關於視覺藝術的見解;採取老舊行銷手法的傳統產業要自我瓦解、採取新行銷工具所需要的公司結構再造;製造傳統商品的企業要自我瓦解、認知新科技將帶來的各方衝擊。

現今的世界是個充滿動態的地方,當現實的各種變異和波動摧毀了多數人的計畫、迫使他們承認失敗,只有那些能與未知共存的人會選擇信任過程、繼續努力、並因此成功。多數的成功人士都是先跳下了懸崖、才在墜落的過程中想著要如何安全著陸的;多數的成功企業都是經過了各種的困頓、挫折、嘗試錯誤、自我懷疑、甚至討論過是否該收攤解夥,直到有一天大家認為他們是如此地精湛出色。

話說回來,即便你已經花了數以年計的時間在尋找自己的一技之長、或探索能使夢想「行得通」的方式,卻都徒勞無功——別忘了,知道什麼行不通就跟知道什麼行得通一樣是極具價值的資訊;況且,在這個資訊唾手可得的時代,只要你能夠訓練自己的心智去尋求你真正需要的有益資訊,你的機會就永遠不會停滯。

而這才是成功的真實樣貌。

帶著「絕望」上路

我在靈性書籍《當生命陷落時》中讀到這個關於「絕望」的觀點,有趣的是這個概念如此貼切地點出了邁向成功的關鍵——「絕望就是我們基本的立足點」又說:「最重要的就是容許自己不知道」。我們往往之所以放棄並承認失敗,是因為事情未照著我們期望所發生,但這篇文章的主旨就在於「別期待事物照你所期望的發生」:你的「完美計畫」只是個幻覺,它不會減輕你將來所需的絲毫努力或將遭遇的未知變化,世界並不會按著你計畫攤開來走。

所以我說帶著「絕望」上路吧。這並非代表你不必為將來負責,或不需要有清晰的目標;我真正想說的是,別試圖抓住任何一絲的安逸和保障,要在斷絕一切期望中徹底地擁抱未知,接納人生將引領你的任何方向。當我們不執著於既定的期望,我們將無所畏懼。

《反脆弱》一書也提出了類似的觀點:遭受不確定性、變異性、隨機波動所傷害的是為脆弱,而反之能因此受益的則是「反脆弱」。成功真正需要的絕非追求安逸穩定、排除意外、企望保障,而是能夠在每一次未知變化中受益的「反脆弱性」;說得更具體一點,就是「無論遭受什麼打擊,你都能夠獲取教訓且越挫越勇」。當你擁有反脆弱性,你其實更不需要安全完善的計畫、不需要預知將來的可能危機,因為對你個人而言——「殺不死我的,使我更強大」。

信任過程

除了以絕望作為立足點、建立自己的反脆弱性、並在過程中不斷地自我瓦解,我最後想討論的是「信任過程」。信任過程的概念同樣含括了上述幾個觀點的含意,但特別強調了將自己「託付(Commit)」於過程這點;也就是說,無論你現在正在做哪些方面的努力,都要將自己全心地投入、絕不算計個人的得失、並信任這些努力將引領你通往對的方向。

再一次地,這顯示了那些忙於計畫的人們的錯誤:很多人會花大把大把的時間站在起跑線上、無窮無盡地策劃著終點線的位置;他們試圖逃避不安全感、想要一切都照著計畫一步步安全地走。但這件事不僅不會發生,他們更將因此忽視了過程中可能遭遇的可貴契機,而那些「計畫之外」的機會,終將屬於信任過程、走一步算一步、擁抱未知並做好準備的人。

以我個人在音樂上的歷程為例:當我五歲學習古典音樂時,我以為我可以成為知名小提琴家;當我十五歲接觸到搖滾樂時,我想像有天和我的搖滾樂團站在舞台上;當我接觸到電吉他時,我夢想著成為一個技術高超的吉他英雄;而當我二十二歲時,我「意外地」獨力完成了一張錄音室音樂作品。

我在每個階段都擁有清晰的目標、並且將自己全心投入當下的努力和磨練之中,但我從來沒有將自己受限於計畫之中、而因此拒絕了任何「那不是我需要的」的學習機會。一直到這趟旅程的最近三年內,我才發現自己真正的熱情及長處位於錄音室的混音製作,而不是古典音樂或舞台表演;但因為我在每段時間都全心地託付於過程的磨練、並樂於自我瓦解,於是當新的「路徑」為我開啟時,我往往培養了足夠的技藝、或至少足夠的「動能」,能夠在新契機的每一次顯現時,篤定地抓住機會並繼續前進。

別再計畫你十年之後要在哪裡、成為什麼人、或做過什麼事,這十年幾乎不會照著你計畫的發生。現在就帶著絕望上路,擁抱過程的一切不確定性,但採取你所能採取的一切行動;現在就踏上旅途,託付於你此刻選擇努力的方向,並在鍥而不捨的鍛鍊中,準備好自我瓦解、迎接生命帶給你的每一個「意外」。別再浪費時間做計畫了——只有當你把起跑線遠遠拋在後頭,終點線才可能浮現眼際。

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為什麼工具人無法獲得愛

我們都認識、甚至自己就是那個藉由各種無怨無悔的「服務」行為來表達愛意的人,但即便在感情關係中,對方也可能沒有感受到這些行為中的愛意——我想利用這篇文章提出一個對於「工具人」的新觀點。

我最近讀到紐約時報暢銷書、Gary Chapman的The 5 Love Languages: The Secret to Love That Lasts,一如其名,這本書提出了五種愛情的「語言」,作為延續愛情熱度的關鍵。

就像我們平常使用的語言,我們通常最熟悉自己的母語,也最能夠透過母語去表達自我和瞭解他人;我們也能夠另外學習新的外語,但只有下足功夫才可能讓我們對第二外語能夠同樣使用流暢。愛情也是如此:我們最熟悉、感覺最自然的愛的表達方式,就是我們愛情中的「母語」,這可以歸因自每個人的天性、以及幼年時期家人與你的互動;當他人用你所熟悉的愛情語言向你表露情意,你會有最扎實地感受。同時,我們也能夠主動去瞭解並學習新的愛情語言,藉以向使用不同愛情語言的人傳達感情。

有趣的是:在愛情中,大多數時候雙方所熟知的愛情語言是截然不同的,但我們卻經常忽略了這個事實。也因此許多時候,無論雙方對彼此的愛多麼地強烈而真摯,我們所表現的愛卻無法被對方給有效地接收;這甚至是為什麼許多夫妻的感情一年接著一年冷淡,即便他們心中多麼地在乎彼此,卻幾乎無法感受到對方的愛。

當你辨認並學會使用你愛人所熟悉的愛情語言,你就找到了通往長久愛情的其中一個重要關鍵(這當然不是全部,網站上其他的感情關係文章已經涵蓋了愛情的其他許多面向)。

我想接著討論的是,為什麼許多的「工具人」,無論他是否在一段感情關係中、或只是單方面地付出,往往是不被珍視、甚至一點一滴遭到冷落的?

讓我們先撇開一個工具人可能本身十分「匱乏」、將別人視為自己生命的第一順位缺乏自己人生的方向與目標等因素,另外一個可能的原因是:工具人使用的根本不是對方所熟悉的愛情語言。

五種愛情的語言的其中一種,是「服務」的行為。這裡的服務,是指去做那些對方希望、喜歡你為她做的事情;你以服務她來使她開心、藉以表露你對她的愛。按照這個定義,我想我應該不需要舉例說明哪些是服務的內容——我們應該都十分熟知才對。

在「服務」這項愛情語言上,一個經常令人誤解的點是:「請求(Requests)」給了你表達愛的方向,「要求(Demands)」則停止了愛的傳達。

換句話說,如果接受「服務」是你愛人所熟知的愛情語言,那麼回應她的「請求」能夠最有效地傳達你對她的愛:這可能是經常令她感到厭煩疲憊的家事、可能是她一直希望你能為她做的事、可能是她總是想要完成的事。相反地,如果你只是回應她的「要求」,不僅你可能久而久之對她心存厭憎,你的回應也不會真的觸動她的心——你必須「選擇」去愛,而非「被迫」去愛。

也因此,只有當你用回應「請求」的方式表達你的愛,對方才能夠最深刻地感受到。你需要注意的是,人們經常在他們最有「情感需要」的面向上埋怨批評得最多,但這些埋怨批評往往是需要澄清的:當你的伴侶持續地對某些事物提出埋怨或批評時,與其麻木忽視、避而遠之,你應該與她開啟對話,問她「這聽起來似乎對妳非常重要,妳可以告訴我為什麼嗎?」,在瞭解她為什麼對特定的事物存在「情感需要」後,你將能夠因此回應她的「請求」而非「要求」,進而有效地表露你對她的愛與關注。

至於為什麼工具人的行為往往無法觸及對方內心,原因無他——容許自己被另一個人利用或操縱並不是愛的展現,而是一種背叛:你正任由你所愛的人建立泯滅人性的習慣。真正的愛會說:「我愛妳太多而無法容許你這樣對待我,這對我們彼此都不好。」

希望我藉此帶給你一些對愛情的新看法與啟發。在我寫另一篇關於愛情語言的文章前,我鼓勵你去找The 5 Love Languages來看,相信會對你的感情關係有偌大的幫助。

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征服內在自我 (6) ── 當代高壓生活的解藥:「鬆弛反應」

2015年,我們的生活水平迄及人類歷史的至高點,我們的身心健康卻岌岌可危;前所未有的高壓生活經常導致高血壓以及各種身心毛病,並大幅提高中風、心臟病、及動脈硬化的可能性。暴露在當代文明的巨大危險下,「鬆弛反應」可能是你我唯一的救命關鍵。

(本文參閱及引述自The Relaxation Response / Herbert Benson

關於鬆弛反應

今日的人類生活已邁向史無前例的忙碌。社會和文化的巨變、政治的重新洗牌、經濟的高潮迭起、科技的瘋狂演進等,帶給我們偌大的心理負荷;各種所謂的「文明病」:高壓力、緊張、沮喪、暴怒、睡眠和飲食問題等,早已為我們所熟悉;在我們父母親的年代,三十多歲的人心臟病發是極其罕見的事,但如今這卻被視為稀鬆平常。

戰或逃反應(Fight-or-Flight」是人類演化上的關鍵機制。當我們遭遇龐大危險,我們的身體會在危急關頭分泌腎上腺素,提高心跳、呼吸頻率、血壓、代謝速率、肌肉的充血量,以幫助我們全力以赴這個危在旦夕的境況。當代生活的危險之處在於,我們日常生活中遭遇的各種挑戰——工作的不穩定、擔憂著無法趕上死線、沒有結束的繁忙事務、文化與政治的波動——都會一再啟動我們的戰或逃反應。然而當進入戰或逃的模式,我們卻不可能真的攻擊任何人或逃離現場。生活中存在著各種觸發我們戰或逃反應的開關,極不適當地持續刺激這個生理機制,結果就是讓我們成為心臟病及中風的高危險群。

當代高壓生活的危險性,我們多少已經略知,但解決方法呢?事實上,解決方法已經在整整四十年前,由Herbert Benson博士提出,稱做「鬆弛反應(Relaxation Response」。他在四十年前出版The Relaxation Response時,早已預見了現代文明對人類身心的劇烈危害,而在四十年後,他的洞見只有越加獲得驗證。

鬆弛反應,正是戰或逃反應的截然相反;當我們啟動鬆弛反應,身體會使心律、呼吸率、血壓、代謝率一併驟降,而連帶作用也與戰或逃反應相同,當我們在日常生活中規律地觸發鬆弛反應,我們的平均血壓能夠逐漸下降,進而避免高血壓所帶來的諸多潛在危害。

鬆弛反應在四十年前是對當代醫學的一大挑戰。與當時醫學界普遍認為身心互不相干的想法衝突,鬆弛反應重新建立並證實了心靈與身體的連結,而在Benson博士提出之後,不斷有新研究投入、繼續證明鬆弛反應的革命性效用。

鬆弛反應最早是在一個長期修習深度冥想的團體中發現,而一切證據都在在指出這些靈性、宗教性的古老智慧其實存在著無可限量的價值。Benson博士在往後的研究中將啟動鬆弛反應的方法教給大量背景各異的病患,無論對方是否有宗教背景、是否對靈性提升有興趣,都能夠受益於鬆弛反應,降低當代生活對他們的傷害。

值得一提的是,在鬆弛反應的練習中,「信念(Faith)」的關鍵地位是不容忽視的;對於自我以及該療程的深刻篤定、甚至是宗教性的信念,會大大地影響鬆弛反應的效用。然而Benson博士透過研究證明了鬆弛反應並不是「安慰劑效應(Placebo Effect)」,病患受益於鬆弛反應並不是他們「相信自己會變好」的結果。他發現,每當病患使自己的心神專注、純然地「觀照」自己的思緒,他們身體的反應是完全可以被測量、重現、及預測的,這映證了鬆弛反應的科學性;相反地,安慰劑效應的效果往往是無法被輕易預測或重現的。

鬆弛反應的醫療用途

在我們進入鬆弛反應的練習方式前,讓我們先討論鬆弛反應及其他建立於身心連結上的療癒機制能夠減輕哪些症狀,並瞭解我們該對於這種療法採取怎樣的態度、如何使它與當代醫學相輔相成。

根據Benson博士,鬆弛反應、配合其他自我療癒的方式如運動、壓力管理、營養控管等方法,能夠緩解甚至完全根治以下症狀:心絞痛、心律不整、皮膚過敏、焦慮、輕度到中度的沮喪、氣喘、熱病性皰疹、咳嗽、便秘、糖尿病、十二指腸潰瘍、暈眩、疲勞、高血壓、不孕、失眠、懷孕中的噁心嘔吐、緊張、各種疼痛如下背痛、頭痛、腹痛、肌肉疼痛、關節疼痛、手術後疼痛、肩頸痛、腳痛等、手術後腫脹、月經前綜合症、類風濕性關節炎、癌症副作用、愛滋病副作用。

即便以上眾多病徵或多或少能夠透過鬆弛反應的練習及其他自我療癒方法獲得舒緩,我們無論如何都還是應於發現病痛時最先給醫生診治,並且適時地利用當代藥物的幫助。如果你有壓力造成的頭痛,身心調適的技巧能夠幫助你徹底根治,無須耗費任何藥物或療程;但如果你有肺炎,你需要抗生素;如果你得了癌症,你需要身心調適、藥物、以及手術的三管齊下。

如何啟動鬆弛反應

在Benson博士最起初的研究中,鬆弛反應的必備要件有四種,但隨著往後的研究中他排除了「安靜的環境」及「舒適的姿勢」兩項。鬆弛反應並不講求特定的靈性或宗教背景,任何人都可以受益於鬆弛反應的練習。兩個必備要件如下:

  1. 重複默唸一個詞彙、聲音、語句、祈禱詞、或重複特定的肌肉運動。
  1. 被動地忽略任何浮現腦海的想法與情緒,回歸到重複性的活動上。

詳細步驟:

  1. 選一個專注的詞彙、短句、或祈禱詞,只要它深植於你的思想體系
  1. 以舒適的姿勢靜坐
  1. 閉上眼睛
  1. 從腳底、小腿、大腿、腹部、肩膀、脖子、肩膀、到頭頂,放鬆你的肌肉
  1. 自然、輕緩地呼吸,每當你吐氣,向自己複誦你用以專注的詞彙、聲音、短句、或祈禱
  1. 秉持被動的態度,無須擔心自己做得好不好。當其他想法升起時,只要清楚覺知它、告訴自己「噢好吧」,然後安靜地回到你的複誦上。
  1. 持續十到二十分鐘
  1. 別馬上站起來。繼續坐著一分多鐘,任由想法回到腦海,然後張開眼睛,在起身前再坐一分鐘。
  1. 每天做一到兩次這個練習。推薦的時間分別是早餐和晚餐之前。

我們同樣能夠在運動中啟動鬆弛反應。當你在行走或慢跑時,專注於自己踏出每一步,「左、右、左、右」;當另外的想法升起時,告訴自己「噢好吧」然後繼續「左、右、左、右」。當然,記得張開眼睛。同樣地,游泳時我們可以專注於手腳的划動、騎單車時專注於雙腳的踩踏、跳舞時專注於音樂的節拍、或在其他時候單純專注於呼吸的節奏。

鬆弛反應可謂最簡單、容易奉行的「正念(Mindfulness)」練習,我們可以在任何時候、任何地方,利用生活行程間的空檔安定自己的心靈、舒緩生理的壓力。而我們在《征服內在自我》系列文章已經強調過無數次,相對於當代生活中各種令人分心的刺激事物、一再地使我們慌亂茫然不知所措,這種深度自覺、專注、安定的力量不僅能夠調適我們的身心健康,更是我們提高專注力、生產力、激發超凡表現、迄及登峰造極的關鍵。

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科技如何拖垮你的成就 (4) ── 網路讓我們變笨?(下)

我們在上篇中篇已經談過網路所供給資訊的缺陷、以及對人類大腦的重塑,讓我們接著討論現代人在「學習」上的巨大疏漏,它又如何反過來繼續塑造簡約即時的膚淺媒體環境,而我們應如何在資訊爆炸的時代中自處。

現代學習方法與自處之道

這篇文章裡關於「學習方法」的一些想法,是我在讀到《網路讓我們變笨?(The Shallows)》之前就已經萌生的,但這本書的諸多觀點相當適時地契合進我原先對於現代人學習方法與當代媒體環境的猜想,證實了我對部分現象的觀察。讓我以下一一解釋。

演化賦予人類大腦極端的可塑性,也帶給我們「最大化效益」的行動傾向,使我們在原始世界的險惡環境中能夠盡可能地保留體力應付突發危險、並從生命經驗中學習到對於危急事件最有效率的處理手法,將之深深烙印在我們腦中。

我認為人類社會最大的盲點之一,就是始終忽視自己的生物性、以為自己已經凌駕於其他動物、忘了自己也是演化的進程之一。正如紀錄片Surviving Progress裡提到的一句話:「人類正使用21世紀的硬體,但我們的軟體仍停留於七萬年前。」我們即使「知道」,也不願意真的相信演化還在我們身上作用,即使有無數的證據指出人類行為仍然有絕大多數是來自生物性的策略——我們「以為」自己有選擇,但其實多數情況下我們並沒有。

人類大腦的可塑性、與「最大化效益」的傾向,是演化遺留在人類腦中的其中兩項特質;當舞台被搬到21世紀的新興都會,演化心理早在我們有意識以前就已經主宰了人類生活。科技的進展,一路走向更快速、更精確、更即時、更方便的結果,這看似多麼合情合理,卻其實只反映了人類對於「最大化效益」的需求。事實上,「最大化效益」是演化在動物身上留下的、一切學習行為的終極目標,原因就是生存。

然而當我們不再面對生存的顧慮,科技依然朝向「最大化效益」的發展便將我們帶入另一個危機——安逸怠惰。電腦、網際網路、Google、乃至於百花齊放的社群媒體,形塑成人類歷史上「形式最通用的媒體」;這個文字、數字、聲音、圖片、影片的大雜燴,幾乎包羅所有我們過去必須藉由不同媒體去獲取的感官與認知刺激。而正因為當代智能科技的「大雜燴」本質,使各種資訊的傳遞「過度」快速方便即時,新資訊的刺激於是不停地餵養人類大腦中的酬賞機制(見《「一心多用」的上癮性》);我們每看一封新郵件、每滑過一則推特、每看過一篇臉書貼文,大腦就充斥著成就感的酬賞與虛假的生產力。

當資訊容易取得時,我們的大腦會偏好簡短、有甜頭、輕薄的資訊,而根據簡單的供需理論,資訊的生產者於是更樂於製造這些「零碎資訊」供我們自我陶醉。這一切,最終傷害的是人類經歷兩千年、難得培養的深度學習能力,而這個能力,與書本存在極其緊密的關連。

如《網路讓我們變笨?》提到的,「在歷史上,正常的人類思考大半時間完全不照直線軌道運行」,而書本的出現,事實上要求讀者去培養一種「不自然」的思考方式,因為當我們安靜閱讀時,我們必須沈浸在文字直線性的思維中、並徹底深入書中的理論或描述以求領略;那裡沒有互動式的按鈕或超連結、更沒有生動的影音輔助。

想像在史前世代,如果我們花時間深度專注於某樣東西,身邊四伏的危機勢必將在我們驚覺以前洶湧而來;但讀書這項技能,卻一舉顛覆了人類普遍的思考模式,帶給人類意識重大的自我昇華。歷史上有許多聖哲都描述他們在安靜閱讀時,其理智與思想極度集中、幾乎來到冥想般的神奇經驗。此外,大腦可塑性的研究也向我們顯示,當我們的祖先訓練頭腦、使它能跟上橫跨書頁的論證或敘事時,他們也更加能夠深思、反思、和想像。我認為,讀書所賦予人類的思想深度,是容許人類真正超越自身動物性的關鍵。

這是為什麼過去歷史上有這麼多對於世界、生命、時代具有深刻洞見的賢哲,也是為什麼我相信在近代閱聽習慣的劇烈轉變後,我們從此越來越難以迄及前人的思想深度。20世紀中期以降,我們開始把時間和注意力轉到第一波電子媒體所帶來的便宜、大量、永不間歇的娛樂:廣播、電影、留聲機、電視,乃至於近代的桌上型、筆記型電腦、智慧型裝置、以及網際網路,都在剝削侵蝕我們的思考深度。縱然我們的父母輩花了數十年生活在書本中,多也難以抵擋電子媒體的席捲、喪失了閱讀的習慣與能力;多數人都已經習慣收受簡短輕薄的零散資訊,而對於零散資訊的偏好也反過來繼續影響媒體、乃至於教育系統餵養我們的作法。

深植於人類基因中的演化傾向,並沒有因為「不自然」的閱讀訓練而有所變動;但當電子媒體完美地契合了大腦追求刺激的胃口,我們安逸怠惰的行為便再次顯露了人類其實低落的智慧高度。某種程度上我們可以說,當代科技再次成全了人類自身的生物傾向。

事實上,我對於閱讀的看重,並不是出自對於「人類珍貴文化遺產(之類的)」的關懷;我真正關心的——一如這個網誌——始終是「如何活出更好的自己」,而閱讀在這條自我成長的道路上,我相信是不可或缺的。

閱讀是真正能使我們遠離安逸怠惰、建立深度思維的途徑,我們只有在書本的文字中全心專注、才能夠獲得他處無法尋得的啟發與智慧。當代電子媒體的危害我已經談過無數次,而就連在網路上看長篇文章或電子書,我都認為是「危險」的,因為我們往往難以確保自己不會被哪一個圖片、超連結、新的郵件或臉書通知給拉離專注的狀態;同時也有研究指出,在電子書閱讀器上的閱讀經驗和傳統書本是完全不同的,在電子書閱讀器上看書事實上和透過網路瀏覽器看相差不遠。所以這也意味著,當你在全心閱讀時,遠離你的電腦和智慧型裝置。

我認為現代人學習方法最大的疏漏在於,多數人從不在意事物「潛在軌跡」——事物表面下潛在的運行規則或脈絡。人們習慣於接收零碎資訊:他們可以告訴你哪裡又發生了什麼事、什麼東西又被證明是如何,彷彿他們知道的很多,但他們永遠說不出事物表層之下的任何道理、他們說不出事物的「為什麼」。看見潛在軌跡,意味著你具有更高層次的知識與智慧,並對於在亂世中自處擁有更深層的洞見。對於多數人而言,一個個事件就只是事件;但對你而言,每一個事件都應該是契合於潛在軌跡的一塊拼圖。

看見潛在軌跡的能力,來自深度思考;而深度思考的能力,則來自於閱讀。當我們放棄了閱讀,就等同臣服於簡單思考的安逸怠惰,我們對於事物的洞見將在無意識間走向短淺狹隘。

(如何驗證你所見的潛在軌跡是否正確,並不是這篇文章要談的。詳見免費電子書《信念=心智+路徑/自我成長之終極解碼》

已故的小說家華萊士於2005年凱尼恩學院的畢業致詞上說道:「『學習如何思考』其實指的是學習如何控制你思考的方式,以及你思考些什麼;這指的是你夠有意識、夠有警覺、可以選擇你要注意什麼東西,以及選擇要如何從經驗中建構意義。」

當我們將注意力「出讓」給網路時,我們正在放棄自己生而為人最珍貴而獨特的能力。你大概不必擔心「文化是否將因此在我們手中凋零」,但你該思考如何運用有限的生命、將自己的成就推上顛峰。而我相信在擁有這些知識之後,你已經獲得更清晰澄澈的洞見。

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科技如何拖垮你的成就 (4) ── 網路讓我們變笨?(中)

延續上篇所談的當代資訊的缺陷,這篇文章將分別由大腦神經突觸的可塑性、記憶的有機生長特質、以及智能科技對人類思考方式的形塑三個重點,來總結網路對人類大腦的改變。

網路如何改變大腦

尼采在長期病痛的山窮水盡之際,訂了一部丹麥製的馬林漢生書寫球,是當時史上速度最快的打字機。他與好友往後通信的過程中,他們彼此都發現尼采寫作風格的改變;他的筆觸變得緊實、有股強悍的力道,彷彿打字機本身剛毅的「靈魂」透過他的文字躍然紙上。尼采這麼說:「我們的寫作工具會參與塑造思考。」

自佛洛伊德以降、近一百年來的神經科學研究,重寫了人類過去對於「大腦在成年之後便缺乏可塑性」的認知;根據往後投入的眾多研究,事實上顯示了成人大腦其實「極端可塑」。研究指出,我們在生命中學習的事情會嵌入腦內不停變動的細胞連結裡,腦內的神經突觸能在相對少量訓練之後產生大幅度且持久的轉變,於是形成特殊化的結構、可以視為我們往後使用大腦的「必經之路」。

人類大腦的極端可塑性,是演化賜予我們的、用以適應環境壓力、生理變化、及不同經驗的驚人天賦。然而神經可塑性的矛盾之處在於,它既賦予我們靈活的大腦,卻也能把我們鎖進「僵化的行為」中;換句話說,神經具有可塑性並不等於帶有彈性:它們改變後經常會保持改變的狀態,而這個新狀態當然不一定是令人稱心如意的。大腦神經網路存在著「忙碌者生存」的現象,意味著不再被訓練的思考技能將被我們逐漸遺忘。當我們將這點連接回前述的、網路如何誘使我們一再分心並滿足於膚淺思維的現象,一個令人悚然的結論便呼之欲出——當我們臣服於網路鼓勵的膚淺思考習慣,我們的深度思維將自然消失。

在此同時,人類大腦的記憶功能也受到網路的深度影響。我們的大腦具有短期與長期的兩種記憶能力——短期記憶會造成突觸功能的改變、強化或減弱既有的連結;長期記憶則需要生理結構上的改變。網路造成的效應源自我們對於記憶的誤解:當我們習慣接收網路資訊、逐漸將記憶的負擔「外包」給網路、不再對於所見資訊抱持謹慎的收受態度、以為只要記得「哪個資訊是在哪個網頁標籤」就是最有效率的記憶方式,我們其實忽略了生理記憶的「有機生長特質」。

人類記憶之所以豐富有個性(但也神秘而脆弱),是源自它的偶發特質;人類記憶的每個面向,包括如何成行、維持、連結、被喚起,都由諸多異動的變因操控,使得人類記憶有幾乎無限多種的可能和層次。而記憶「固化」的關鍵在於持續專注,只有當我們專注於資訊上、並將之與已經根植於記憶裡的知識產生有意義、有系統的連結,才能夠使一個記憶持續存在。從這個角度觀察網路造成的效應,我們會發現:網路促使我們保持分心狀態、以高效率快速處理資料,卻無法維持注意力;於是我們更難將資訊儲存於生理記憶中,只好繼續仰賴容量無窮又容易搜尋的「網路人工記憶」——在此惡性循環中,我們的思想只會逐漸膚淺。

最後讓我們討論智能科技如何形塑人類的思考方式。智能科技,代表所有延伸或輔助我們思考能力的工具,像是尋找和分類資料、整理和陳述想法、分享知識學問、測量和計算、以及擴充記憶的能力;諸如算盤、計算尺、六分儀、地球儀、打字機、書本、報紙、學校、圖書館、電腦、網際網路皆屬之。雖然任何一種工具都可能改變我們的思想觀點,但智能科技對我們的思考內容和方式具有最直接、也最強最持續的影響。

每一種智能科技都包括一種「智能規範」,一套人類頭腦如何運作(或是該如何運作)的假想:地圖將我們對現實世界的理解簡化為抽象思考、並將製圖家獨特的觀察與認知方式散播出去;時鐘則造就了精確計時的需求、使人們更縝密規劃生活,「個人化」的精準時間計量更成為西方文明往後對於獨立精神的重要刺激。由此可見,智能科技不單純是人類文明的產物,更是重塑人類活動及其意義的強烈動力。

讓我們把焦點拉回電腦和網路上。智能科技的歷史告訴我們「把電腦引入某些複雜的人類活動中,可能會是不可逆的行為。」這句警語目前已經在「後智慧型裝置」時代的人類社交生活中得到映證。人類與使用工具之間產生的密切連結,會讓人類與工具互受彼此影響。人類的能力隨著科技進化,科技也依附著人類進化;若套用《科技想要什麼》作者Kevin Kelly的說法,科技是自然演化中一個獨立的生命體(他稱之為「科技體」),而非人類自認為有能力駕馭的純粹工具。雖然人腦與機器之間的界線模糊,有可能讓人機合一後某些認知工作的效率大增,卻也使得我們身為人類的完整性受到威脅。

《網路讓我們變笨?》對於科技發展抱持著憂慮的看法,而《科技想要什麼》則藉由「獨立(重複)發明」在科技史上的頻繁程度,指出「科技體」自我繁衍的勢不可擋。如今已有大量的文化評論家認為,科技的進展不會走回頭路,對於「多工處理」、「運用多元資訊」的趨勢只會繼續前進,而人類終將「演化」成更善於使用資料的物種;我們將在長期下發展出新的認知能力與習慣,以適應這個網路連線不間斷的時代。

新的資訊環境正在重塑人類,有人抱持樂觀也有人深感疑慮,我個人其實沒有對於「人類珍貴文化將被網路消蝕弭平」的擔憂(我不是個特別珍視人類遺產的人,這和我的虛無主義觀點有關),我真正關心的,是我們該如何在日新月異的科技便利中有意識地自處,並抱持足夠的自我意識與勇氣,拒絕把重要的思考與心智活動交給電腦——這個顯然會拖垮我們心智能力的工具。

如果你同意我的出發點,讓我們接著討論如何在追求輕巧方便的時代中善用科技、不為科技所用,如何發掘自己心智與知識的深度、並避免當代科技所造成的學習疏漏。

〔前往下篇〕

註:「獨立發明」指的是兩個或更多發明家在互不知情的狀況下各自發明創新了類似的東西,例如在愛迪生發明白熾燈泡前,同樣發光原理的燈泡其實已經至少被不同的人重複「發明」了23次。這個論點否定了科技史上的「英雄史觀」,即科技發展事實上並不仰賴「天才」。

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科技如何拖垮你的成就 (4) ── 網路讓我們變笨?(上)

智能科技的演進不只是人類文明的產物,更反過來形塑了人類的歷史甚至心智狀態。我將在這系列文章中分別討論當代資訊的缺陷、網路如何改變人類大腦、以及我們應如何在資訊爆炸的時代中自處

當代資訊的缺陷

知名作家與思想家Nicholas Carr在他2011年的力作《網路讓我們變笨?(The Shallows)》中,用極其流暢、引人入勝的親切筆法,加上扎實的大量文獻引用,並結合人類智能史、腦神經科學和文化評論,娓娓道出現代媒體與人類大腦間不可忽視的危險鏈節。

Google,是當代智能科技這場遊戲的最大推手與贏家。這家公司藉由「為網頁建立索引並供人搜尋」的技術,革命性地把全世界無以計數的資訊濃縮於使用者的彈指之間。Google往後所做的一切進展,全都是以「減低網路使用成本、增加網路使用範圍」為目標;當網路資訊變得更簡單輕巧、容易獲得,我們就會花更多時間盯著螢幕看。Google和其他網路公司強調「高效率資訊交流」是知識成長的關鍵,然而當他們把網路內容用大量又有效的方式呈現給使用者,卻也同時形塑了我們與這些內容的關係——我們於是只顧表面的方式快速掃讀資訊,不再願意與任何一個單一論點、想法或論述進行深度長久的交流。

人類天性中的安逸怠惰驅使我們走向這條膚淺思維的不歸路;最容易的方法不一定是最好的方法,但我們的電腦和搜尋引擎卻不斷慫恿我們採取最容易的方法。我在《媒體共犯結構》中簡單提及過,現代的網路資訊完完全全是以「競爭閱聽人零碎而有限的注意力」為出發點所生產——電腦及搜尋引擎給了我們不斷分心的奢侈權利,我們樂於在網路上充滿感官與認知刺激的環境裡不斷地獲取資訊的酬賞(且誤以為自己充滿生產力,見《「一心多用」的上癮性》);當人們顯露這種注意力不足、追求新資訊刺激的使用習慣,網路資訊的生產者便更努力製造出這些簡短輕巧、標題聳動鮮明、附上內容摘要和精簡結論、不再講求深度專注與思辯的內容。於是我們一個個走上這個惡性輪迴而難以自拔。

你大概也已經注意到,網路上的內容經常以「零碎資訊」的形式出現:常是表單羅列或簡短聲明、沒有複雜論證、不講求資料來源、非常適合分享轉貼(完全符合所有當紅社群媒體的基本結構);這些資訊的高重複性、密集性、高互動性、高成癮性,不止讓我們沈浸於一心多用、追求刺激的惡劣習性中,更證實會對大腦迴路和功能造成強烈而迅速的變化。

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征服內在自我 (5) ── 13件心理堅強的人不會做的事

「心理強度(Mental Strength)」是我們經常讀到看到,卻往往無法直指的模糊概念;我們總不是很確定怎樣是心理堅強、怎樣又是心理脆弱的行徑,也不知道該做出哪些努力才能培養更強的心理強度。讓我們利用這篇文章,深入討論心理強度是什麼,以及13件心理堅強的人不會做的事。

(本文擷取翻譯自13 Things Mentally Strong People Don’t Do / Amy Morin

什麼是心理強度?

心理堅強與脆弱並不是非黑及白的象限,我們每個人都多少擁有一定的心理強度,也總是還有進步的空間。心理強度的建構攸關我們在不同情況下,調適情緒、掌控想法、做出正面行動的能力。

正如有些人天生擁有較強的運動能力,也有些人總是較其他人能夠維持心理堅強;基因、人格、經驗是三個對我們心理強度具有決定性的因素,而顯然我們無法改變它們。然而,這不代表我們無法增進自己的心理強度;任何人都可以耗費心力、藉由自我提升的練習去建構更強的心理強度。

建構心理強度的基礎

要瞭解心理強度,我們要知道我們的想法、行為、情緒是如何相互影響的。它們往往在我們無意間塑造出危險的「下行漩渦」,使我們一點一滴落入心理脆弱的困境而難以自拔。這是為什麼心理強度的建構必將包含下列三種作法:

  1. 想法:辨認不理性的想法,並將之汰換成更實際的想法。
  1. 行為:無論情況如何都要維持正向的行動。
  1. 情緒:掌控你的情緒,你的情緒才不會掌控你。

三種作法可以總結為「在情緒與理性想法的平衡點上決定行為」;我們生命中最好的抉擇往往發生在我們用理性思考平衡了情感的時刻。回想你大發雷霆時的行為,你恐怕說過或做過什麼你事後懊悔不已的事,因為你當時的行為是建立在情緒上,而不是邏輯。但只考慮了理性思考的決定不見得就是最好的決定;我們是人不是機器,我們的心和大腦需要合作以掌控我們的身體。

心理堅強的真相

l   心理堅強並不是扮演一個硬漢。你不需要變成機器人或強壯的外在條件,重點是你的行動要忠於你的價值

l   心理堅強不代表你要忽略你的情感。增進心理強度並不是要壓迫你的情緒,而是建立對情緒的清晰覺知

l   心理堅強不是要你把身心推到極限、令自己徹底忽略痛苦,而是要深刻地瞭解你的想法和情緒,使你知道在不同情況下該有什麼正確的回應。

l   心理堅強不代表你該徹底擺脫別人的援助、百分之百地獨立,事實上,在對的時候承認自己的無知、向他人尋求幫助、瞭解自己可以在外界的支持下成長,都是變得更堅強的徵兆。

l   心理堅強無關正向思考,過度樂觀就跟過度悲觀一樣有害。心理堅強是關於如何理性而切實地思考

l   心理堅強無關追尋快樂。較強的心理強度也許會讓你對人生更滿意,但它的目標從來就不是每天醒來都覺得幸福快樂;它的目標是讓你做出對的抉擇、幫助你發揮真正的潛能。

l   心理強度並不是心理健康的同義詞。就像身體強壯的人未必身體健康,你可以在懷有沮喪、緊張、或其他心理問題的同時是個心理堅強的人。有心理疾病並不代表你注定心理脆弱的壞習慣,即便有可能需要付出更多心力,你同樣可以建立更健康、堅毅的心理強度。

心理堅強的好處

l   抒解壓力:心理強度不僅僅在重大意外時發揮功能,在日常生活也同樣能提供幫助。你能夠更有效率地掌控並解決問題,進而減輕你擔負的心理壓力。

l   提升滿意:隨著心理強度的提升,你的自信也會成長;你的行動會更忠於你的價值,並因此帶給你心靈的平靜,你會知道哪些事物對你來說是真正重要的。

l   增進表現:無論你的目標是要成為更好的父母、提升工作時的生產力、在運動場上表現得更出色,心理強度的增進能夠幫助你更淋漓盡致地發揮潛能。

13件心理堅強的人不會做的事

以下的十三個要點並不是供你作清單勾選、確認自己什麼有做什麼沒做的,它們是我們每個人在日常生活中都可能做出的一系列錯誤行為和習慣,旨在幫助我們在人生挑戰中找到更好的方法去避免這些錯誤,使我們比昨天的自己又更成長更提升一點

  1. 他們不會花時間為自己感到抱歉

l   確定自己沒把情況想得比實際還糟

l   把過度負面的想法汰換成更切合實際的想法

l   主動去解決問題、改善狀況

l   採取那些會使你停止為自己感到抱歉的行動,即使你不是真的想

l   每天練習感恩

  1. 他們不會讓出自己的主宰權

l   用「帶有主動權」的言語,例如「我選擇去……」

l   與他人之間建立健康的底線

l   主動、有意識地選擇你對人事物的回應

l   為你花時間與心力做的決定負起全責

l   選擇原諒,無論對方是否改過

l   勇於接納意見與批評,不昧於一意孤行的結論

  1. 他們不會逃避改變

l   總是準備好用開放的心境迎接改變

l   設立切實的時限去達成目標

l   平衡你的情緒和理性思考,以幫助你抉擇是否該改變行事的方法

l   勇於面對潛在的、可能使你進展停滯的障礙

l   檢驗改變的好處與壞處,及維持原樣的好處與壞處

l   透過清晰的行動方針,專注於一次完成一小步改變

l   以你想要成為的樣子去做出行為

  1. 他們不會把注意力浪費在他們無法改變的事

l   和別人分擔事務與責任

l   需要的時候,尋求別人的幫助

l   專注於解決你能解決的問題

l   把重點放在影響別人,而非控制別人

l   清楚辨認哪些是你可以控制的事,哪些則不是

l   別將全部成果都擔在自己肩上

  1. 他們不會擔心如何取悅所有人

l   認清你的價值,並忠於它們去行動

l   在你答應他人的要求前,清楚覺知你的情緒反應

l   當你不想做什麼時,說「不」

l   練習忍受矛盾與衝突所帶來的糾結情緒

l   即使在不討好的情況下,也要果斷行事

  1. 他們不會畏懼承擔可預見的風險

l   清楚覺知你對於承擔風險的情緒反應

l   認清哪些風險是特別具挑戰性的

l   辨識那些正影響你做決定的不理性想法

l   用真相教育自己

l   做決定前,花時間盤算風險

l   練習承擔風險並觀測結果,從你承擔的每個風險中學習

  1. 他們不會執著於過去

l   適度地追憶過去以學到應有的教訓

l   即便痛苦,也要繼續在人生中向前邁進

l   主動地脫離悲痛,你才能專注於當下、並為未來計畫

l   當回想過去時,把重點放在事件本身,而非情緒

l   找尋幫助你平息過往的方法

  1. 他們不會重複犯同一個錯誤

l   認清你對於每一個錯誤的責任

l   寫下你在將來避免相同錯誤的計畫

l   辨識那些顯示你故態復萌的跡象和徵兆

l   練習自我約束

  1. 他們不會怨憎別人的成功

l   定義你自己的成功

l   將那些導致怨憎的不理性想法汰換為理性想法

l   歡慶別人的成功

l   專注於你自己的強項

l   試著與人們合作而非競爭

  1. 他們不會一次失敗就放棄

l   把失敗視為學習的契機

l   第一次不成功,就再試一次

l   面對你對於失敗的恐懼

l   建立可以提高成功機率的新計畫

l   辨認並汰換那些關於失敗的不理性想法

l   專注於提升你的技藝,而不是忙於展現

  1. 他們不會害怕孤獨

l   學習欣賞靜默

l   每天都花幾分鐘與你的想法獨處

l   至少每個月安排一次和你自己的約會

l   學習冥想,以安定你的心靈

l   練習正念的技巧,一次專注於一個事務

l   藉由書寫抒發你的情緒

l   每天檢視自己的成長與目標

  1. 他們不會認定這個世界對他們有絲毫虧欠

l   建立適度、健康的自尊

l   辨認那些你認為自己高人一等的地方

l   專注於你可以貢獻什麼,而不是斂取什麼

l   對需要的人伸出援手

l   為團體去行動

l   思考他人的感受

  1. 他們不會期待速成

l   對於達成目標有艱難、要花多久時間,做好切實的心理準備

l   找尋能夠精準測量你的進步的方式

l   慶祝每一個里程碑

l   以健康的方式處理負面情緒

l   建立能幫助你戰勝誘惑的計畫

l   一步一腳印地走完這條長遠的道路

鞭策自己

正如任何一個好的教練,你該給予自己充足的支持與建議去自我提升。誠實並勇敢地檢驗你自己,瞭解自己的長處並繼續將之強化,接納你的不足之處並面對挑戰。為自己創造成長的機會,但瞭解你永遠不會達到完整。藉由下列步驟,一天一天地讓自己變得更好:

l   監控你的行為:當你的行為正在損耗你自我成長的心力,務必有清楚的覺知,例如你重複了相同錯誤、逃避改變、或在第一次失敗就放棄的時候。接著整理出能幫助你改善情況的策略。

l   調適你的情緒:注意那些你為自己感到抱歉、害怕承擔風險、覺得這世界虧欠於你、畏懼獨處、憎惡他人成就、或忙著取悅別人的時候。絕不容許這些情緒拖累你邁向成功的腳步;請記住,如果你想要改變你的感受,你就得先改變你思考和行為的方式。

l   整理你的想法:真正評估自己的想法,需要耗費額外的心力;但過度樂觀或悲觀的思想都會影響你的感受與行為,並造成你心理強度的波動。檢視你自己在行動前的思考是否理性,你才能為自己做出最好的抉擇。辨識任何正在拖累你的信念和想法,諸如那些促使你交出自己的主宰權、把心力浪費在無能為力的事情上、受困於過去、或期待著立即成就的想法。把它們換成更實際而有生產力的思想。